Bækkenbunden – bundproppen i kropsstammen

Både mænd og kvinder skal træne bækkenbundsmusklerne

traening

Af Lotte Paarup, forfatter, Den intelligente krop
Kilde: KontinensNyt 2, 2008, s. 12-15

Download hele artiklen

Bækkenbunden kom til verden dengang mennesket fik to ben at gå på. Menneskets udvikling fortæller historien om bækkenbundens tilstedeværelse. Tyngdekraftens indvirkning på os mennesker, betyder at bækkenbunden spiller en vigtig rolle i forhold til at holde styr på bløddelene i kropsstammen.

Bækkenbunden er blevet gemt væk i idræts- og fitnessverdenens fokusering på den smukke krop og de store præstationer. Dette på trods af, at den danske pioner indenfor den sunde træning, Helle Gotved, for mange år siden skrev bøger om bækkenbunden. Det er altså ikke af mangel på viden om bækkenbunden, men snarere et spørgsmål om negligering. Takket være den voksende popularitet indenfor træningsformer som Pilates og funktionel træning med fx store bolde, har bækkenbunden fået større opmærksomhed. Dette i takt med, at flere og flere oplever problemer med inkontinens. Man mener, at op imod 450.000 danskere lider af inkontinens (heraf ca. 50.000 børn, ca. 150.000 mænd, resten kvinder). Når mennesket bevæger sig mindre, bliver også bækkenbunden svag, præcis som alle andre muskler i kroppen.

Det er en kendt antagelse, at medmindre du har født, er der ingen grund til at koncentrere sig om bækkenbunden. Dette er dog en stor fejltagelse, da denne muskelgruppe er af stor betydning for både kvinder og ikke mindst mænd i alle aldre. Både mænd og kvinder har en bækkenbund, som skal fungere optimalt, for at undgå inkontinens og andre fysiske skavanker.

Udover urininkontinens, kan en svag bækkenbund også resultere i nedsunken livmoder hos kvinder, impotens hos mænd, lændesmerter, smerter i bækkenet, top mave og meget andet.

Den usynlige muskelgruppe
Bækkenbunden består af en gruppe ‘usynlige’ muskler. Det vil sige, du kan ikke sådan umiddelbart se og føle på disse muskler. Men de fungerer præcis ligesom alle andre muskler i kroppen.

Bækkenbunden er en tragtformet muskelplade på kun ca. 1 cm tykkelse bestående af tre lag. Set nedefra ligner bækkenbunden et ‘U’ – inde i U´et ligger urinrør, endetarm og skede (hos mænd urinrør og endetarm). Det er den muskelgruppe, som lukker kroppen nedadtil – populært sagt bundproppen i kropsstammen. Det drejer sig om en muskulatur, som er meget udholdende – den kan altså spænde over længere tid. Bækkenbunden er en del af kroppens såkaldte holdningsmuskler.

Faktisk er bækkenbunden den eneste muskelgruppe, der er større hos kvinden end hos manden. Bæk-kenbunden er dog mest udsat for belastninger hos kvinden, da bækkenet er bredere, er gennemhullet tre steder, udsat for ekstremt tryk under graviditet og hormonelle forandringer. Derfor ses de største problemer oftest hos kvinder.

underlivet2

Bækkenbundens funktion
Bækkenbundens funktion består primært i at støtte underlivsorganerne, blære, livmoder og tarm. Desuden sammensnører den åbningerne i urinrør, skede og endetarm, hvilket er bækkenbundens vigtigste funktion i forhold til at undgå inkontinens. Inkontinens er manglende evne til at kontrollere afladning af tarm og blære. Bækkenbunden er altså hovedansvarlig for, at du kan holde på vandet og afføringen. Bækkenbunden lukker bækkenet nedadtil og fungerer populært sagt som en bundprop for kropsstammen (ryg, bækken og dertil hørende muskler, organer mv.).

Bækkenbundens opgave er at spænde, når trykket i maven stiger. Bugtrykket øges i forskellig grad ved alle dagens aktiviteter. Jo voldsommere en bevægelse, desto større spænding og desto mere skal bækkenbunden arbejde for at lukke af nedadtil. Bækkenbunden sørger altså for, at bl.a. livmoder og organer ikke presses nedad, når bugtrykket stiger.
Du kan også se bækkenbunden som en trampolin, som tager imod de mange stød, der skabes via tyngdekraften og kroppens bevægelser. Trampolinen sender blødt og sikkert bløddelene tilbage på sin plads igen.

Bækkenbundens funktion – kort fortalt

  • At løfte og støtte underlivsorganerne: Blære, urinrør og livmoder
  • At modstå alle trykpåvirkninger i mave og bækken – fungere som en bundprop
  • At lukke op og i på de rigtige tidspunkter i forhold til at komme af med urin, afføring og luft
  • >t samarbejde med resten af muskulaturen omkring rygsøjlen for at skabe optimal stabilitet i ryggen.

Nervesystemet kan ikke følge med
En normal og automatisk funktion af bækkenbunden betyder altid en spænding af musklerne, inden mavemusklerne spændes. Hvis bækkenbunden spændes for sent, er det svært at bruge den optimalt, så længe bugpresset er der. Bugpresset skubber bløddelene nedad og udvider bækkenbunden, hvorfor bækkenbunden er meget svær at spænde, når bugtrykket allerede er til stede. Denne udvidelse af bækkenbunden ved bugpresse skaber en svagere og svagere bækkenbundsmuskulatur, hvilket resulterer i dårlig funktion af denne.

Hos overraskende mange eliteidrætsfolk viser det sig, at inkontinens er et stort problem. Et studie har vist, at cirka hver anden eliteidrætskvinde har oplevet urininkontinens i forbindelse med sport eller hverdagsaktiviteter. Her drejer det sig formodentlig om en dårlig funktion af bækkenbundet set i forhold til en meget stærk bugvæg. Denne ubalance er meget uhensigtsmæssig, da koordinationen imellem bækkenbunden og bugmuskulaturen er utilstrækkelig. Det vil sige, problemet eksisterer ikke kun hos utrænede og kvinder der har født, men i lige så høj grad for de toptrænede.

I virkeligheden skal bækkenbunden spænde automatisk og helt af sig selv, når der er brug for det. Det er der specielt, når du fx dyrker motion, hoster, nyser, griner, løfter, bærer, hopper, løber og ved alle andre aktiviteter, der øger belastningen i bækkenet og kræver øget bugtryk. Alle bevægelser kræver spænding af mavens muskler og dermed øget bugtryk. Graden af bugtryk er afhængig af aktivitetens intensitet. Man ved, at kontinente personer automatisk spænder bækkenbunden før og under en belastning – i modsætning til de inkontinente, der ikke gør det, eller gør det for sent. Er du fuldt kontinent, foregår spændingen helt automatisk via nervesystemet – du skal altså ikke tænke over det.

Det anbefales dog altid bevidst at spænde lidt ekstra i bækkenbund og mavemuskler, når du skal udføre en specielt hård aktivitet fx et tungt løft. Hvis du har en svag bækkenbund, skal du bevidst tænke på at spænde op i løbet af dagens aktiviteter – indtil du bliver trænet og stærk nok til, at nervesystemet kan klare det helt af sig selv.

En støtte for ryggen
Bækkenbunden arbejder i såkaldt synergi med de dybeste mavemuskler, de dybeste rygmuskler og åndedrætsmusklen. Disse muskler danner tilsammen en form for et korset og en støtte til ryggen. For at denne støtte kan fungere optimalt, skal alle muskler fungere og samarbejde. Man mener, at der en direkte synergi imellem bækkenbunden og den dybeste mavemuskel (transversus abdominus). Det betyder, at når bækkenbunden spænder, gør den dybe mavemuskel også. I praksis er det dog fortsat vigtigt at fokusere på begge muskelgrupper, som selvstændigt fungerende.

En velfungerende bækkenbund har altså også betydning for ryggens sundhed, da den er en vigtig del af støtten til ryggen under alle aktiviteter. Jo bedre din bækkenbund fungerer, desto bedre fungerer din muskulatur omkring rygsøjlen og omvendt (under normale forhold).

En god hjælp til den flade mave
Det påstås, at man får en bedre holdning og fladere mave med en velfungerende bækkenbund. I praksis ser det også ud til at være sandt. Bækkenbunden er i hvert fald et vigtigt element i kampen om den flade mave. Som beskrevet arbejder bækkenbunden tæt sammen med den dybeste af mavemusklerne, som netop spiller en ekstremt vigtig rolle i forhold til den smalle talje. Alt for mange overser betydningen af en veltrænet bækkenbund i forhold til et flot ydre.

Stor effekt i sengen
Seksuelt giver en velfungerende bækkenbund fine færdigheder. Kvinder oplever typisk en forbedring af deres sexliv. Det viser sig også at være en kæmpe fordel for mændene, som bedre kan styre sædafgang under samleje. Desuden stimulerer en veltrænet bækkenbund mænds rejsningsproblemer positivt.

Mænd har også en bækkenbund
I betragtning af at ca. 150.000 mænd lider af inkontinens, må det siges, at snakken om bækkenbunden også vedrører mændene. Som hos kvinderne er problemet stigende med alderen. Et mandebækken har kun to huller og er som udgangspunkt stærkere end hos kvinden. Denne anatomiske forskel samt det faktum at mænd ikke gennemgår en fødsel rent fysisk, er sandsynligvis hovedårsagen til den større hyppighed af inkontinens hos kvinder i forhold til mænd.

Spænd bækkenbunden
Når bækkenbunden spændes, trækker musklerne sig sammen som alle andre muskler i kroppen. Musklerne snører altså sammen omkring alle åbningerne: endetarm, urinrør og skede hos kvinder – endetarm og urinrør hos mænd. Bækkenbunden skal være fleksibel og både kunne spænde og slappe af.

I gamle dage sagde man, at bækkenbunden skulle løftes for at spænde. I praksis er det dog kun et meget lille løft, der sker af musklerne. Du skal snarere bruge et billede af en skydedør, der lukkes. Eller du kan bruge billedet af at lukke munden eller lave kyssemund. Det er samme spænding, som når du skal holde på en prut eller en tissetår. Fokuser på at spænde omkring endetarmen, da det pga. størst muskelfylde er lettest at få fornemmelsen her.

Når du spænder bækkenbundens muskler foregår et knæk på tarm, skede og urinrør, og dermed lukkes åbningerne. Vær opmærksom på, at spændingen af bækkenbunden ikke foregår ved at spænde i balderne, inderlårene eller mavemusklerne. Når bækkenbunden alene spændes, kan det ikke ses eller mærkes andre steder. I hverdagen spænder resten af kroppens muskler naturligvis sammen med bækkenbunden i forhold til de krav, som bevægelserne stiller til musklerne i resten af kroppen.

Spændingen af bækkenbundens muskler kan ikke ses på samme måde, som når mange andre muskler i kroppen spændes. Der findes guidelines til, hvordan du selv kan mærke, om du spænder korrekt. Søg råd og vejledning hos din professionelle behandler, som også kan hjælpe dig med at mærke og teste den korrekte spænding. Specialuddannede behandlere kan mærke musklerne i skeden eller endetarmsåbningen. Der findes desuden specielle måleapparater. Ellers kan den professionelle typisk mærke spændingen ved at registrere en bevægelse af halebenet, som bevæger sig, når bækkenbunden spændes.

Træning virker
Det viser sig heldigvis, at træning af bækkenbunden virker. Disse muskler er præcis lige så modtagelige for træning som resten af kroppens muskler. Og som andre muskler kræver bækkenbunden også intens opmærksomhed over en periode, før effekten kan ses. Resultaterne kommer altså kun ved en målrettet indsats. Ca. 3 ud af 4 personer har effekt af træningen. Årsagerne til at nogle personer ikke får nogen effekt er mange – fx manglende instruktion, manglende kropsbevidsthed, manglende nerveforsyning efter operation eller lammelser.

Bækkenbunden omtales oftest som en gruppe muskler, der skal trænes for sig. Det er også nødvendigt, når der slet ikke er “liv” i musklerne. Men bækkenbunden skal også trænes integreret i andre fysiske øvelser og aktiviteter for at opnå funktionel og optimal funktion af bækkenbundens muskler. Det er ikke nok at kunne spænde bækkenbunden ved viljens kraft, når du fx ligger på gulvet. Bækkenbundens muskler skal også støtte dig, når du bevæger dig rundt – og helst ubevidst. I en optræningsperiode er det nødvendigt hele tiden bevidst at have bækkenbunden med dig. På længere sigt tager nervesystemet over, og automatikken fungerer. Bækkenbunden skal både være stærk som en bodybuilder og udholdende som en maratonløber – altså spænde over både kortere og længere tid og i forskellig grad.

Det anbefales at søge råd og vejledning hos en professionel behandler for at få korrekt og individuel vejledning i bækkenbundstræning – hvordan, hvor meget og hvor længe du skal træne.

Bækkenbundstræning efter en blodprop i hjernen

brainscan

Af Sigrid Tibæk, forskningsfysioterapeut, dr.med.sci, Fysio- og ergoterapiafdelingen, Glostrup Hospital
Kilde: KontinensNyt 3, 2010, s.20-21

Download hele artiklen

Apopleksi og urininkontinens
Blodprop i hjernen (apopleksi) kan medføre muskellammelser, hukommelsesproblemer, taleforstyrrelser og vandladningssymptomer. Stort set alle patienter får – efter en blodprop i hjernen – mindst et vandladningssymptom: Hyppigere vandladninger og oftere uafviselig vandladningstrang. Der ses nogen bedring indenfor ét år, men selv 10 år efter en blodprop i hjernen har mange patienter en overhyppighed af urininkontinens.

I Danmark forekommer hver år 2 nye tilfælde pr. 1.000 indbyggere svarende til 12.000 nye patienter. Der ses en betydelig stigning med alderen. Dette svarer til forholdene i sammenlignelige lande.

Gener
Urininkontinens nedsætter livskvaliteten fysisk, psykisk og socialt. Undersøgelser har vist, at urininkontinens hos patienter efter en blodprop i hjernen medfører søvnforstyrrelser, og at forbruget af bind og bleer stiger. En tysk undersøgelse fra 2003 viste en markant stigning i antallet af patienter anbragt på institutioner med urin-inkontinens som følge af en blodprop i hjernen. Flere studier har vist, at urininkontinens efter en blodprop i hjernen også nedsætter livskvaliteten hos de pårørende.

Behandling
Urininkontinens efter en blodprop i hjernen kan behandles med medicin, regulering af væskeindtag og med blæretræning. For sengeliggende patienter og patienter som vanskeligt kan klare sig selv, kan bleer og udtømmelse af blæren (lejlighedsvis katerisation) overvejes. Man anbefaler internationalt at anvende den behandling, som både er den mest sikre og mindst ind- gribende. Kun få studier har anvendt lodtræknings-princippet til at undersøge den bedst mulige behandling af urininkontinens hos patienter efter en blodprop i hjernen.

Bækkenbundstræning
Siden 1948 har bækkenbundstræning været en sikker og effektiv behandling til kvinder med urininkontinens. Afhængig af metode, befolkningsgruppe og inkontinenstype var effekten 23-94 %. Det er vigtigt, at bækkenbundstræningen udføres systematisk og intensivt og at effekten kontrolleres.

Ved at bruge lodtrækningsprincippet har vi hos kvinder med urininkontinens efter en blodprop i hjernen kunne vise en betydelig forskel i effekt, hvad angår livskvalitet og urintab. Behandling med bækkenbundstræning forestået af en specialiseret fysioterapeut var således – både på kort og lang sigt – bedre i forhold til bækkenbundstræning forestået af kvinden selv.

Fremtidsperspektiver
Udfordringen i fremtiden bliver at omsætte vores nuværende viden i praksis, at udbygge forskning indenfor undersøgelses- og behandlingsmetoderne samt at forstærke de forebyggende tiltag.

Kvinder
Vi har brug for forskning, som involverer et større antal kvinder med følger efter en blodprop i hjernen end de hidtidige studier. Derudover er der behov for at forbedre målemetoder samt at udvikle og bruge pålidelige teknologiske undersøgelser.

Mænd
Hvorvidt bækkenbundstræning har effekt hos mænd med urininkontinens efter en blodprop i hjernen er uvist. Undersøgelser har vist, at bækkenbundstræning har en god effekt hos mænd med urininkontinens efter operation for forstørret blærehalskirtel. I særdeleshed når bækkenbundstræningen indledes forud for operationen.

Hjernen og træning
Udvikling af moderne billeddiagnostik øger konstant vores viden om, hvad der sker i hjernen og i blæren efter en blodprop i hjernen. Vi har set hjernens enorme potentiale demonstreret ved målrettet, intensiv og funktionel bækkenbundstræning. Hvilke træningsmetoder, der øger hjernens kontrol over blærefunktionen hos patienter efter en blodprop i hjernen, er et oplagt emne for fremtidig forskning.

Om forfatteren

SigridTibaek

Sigrid Tibæk er uddannet som fysioterapeut (1976) fra Terapiskolen i Holstebro og er ansat som forskningsfysioterapeut ved Fysio- og ergoterapeut afdelingen, Glostrup Hospital.
Har siden 1990 bl.a. arbejdet med inkontinente kvinder og mænd på Glostrup Hospital og i 2003 godkendt som specialist i neurorehabilitering.
Erhvervede i 2001 Master of Science i Fysioterapi ved Lund Universitet og i 2007 Doktor i Medicinsk Videnskab, Lund Universitet med afhandlingen Lower Urinary Tract Symptom in Stroke patients. A clinical study of prevalence, impact and effect of training.
Har publiceret en række videnskabelige artikler i internationale fagtidsskrifter.

Bækkenbundstræning hjælper inkontinente ældre

Lizlotus

Af Laila Ravnkilde Marlet, Fysioterapeut og Master i Rehabilitering
Revideret af redaktionssekretær Aase Randstoft, Kontinensforeningen
Kilde: KontinensNyt 1, 2009, s. 11-14

Download hele artiklen

Bækkenbundstræning kan være med til at mindske eller fjerne vandladningsproblemer hos 60-70% af de, der har problemer med inkontinens. Det viser flere uafhængige undersøgelser.

En undersøgelse foretaget af forfatteren i Odense Kommune i 2004 viser, at livskvaliteten hos de medvirkende blev øget markant med bækkenbundstræning. I undersøgelsen indgik 22 kvinder over 65 år.

Spørgeskema om livskvalitet
For at kunne sammenligne resultaterne, udfyldte kvinderne det samme spørgeskema om livskvalitet, før de startede bækkenbundstræningen og igen den dag, træningen sluttede igen. I spørgeskemaet indgik The Incontinence Impact Questionnaire (IIQ-7), The Urinary Distress Questionnaire (UDI-6) og en Visuel Analog Skala (VAS-skala) om, hvor meget kvinderne alt i alt var generet af inkontinens. Disse spørgeskemaer er udviklet til at måle livskvalitet hos kvinder med inkontinens.

Kvinderne deltog også i et fokusgruppeinterview ved den sidste træningsseance. Interviewet handlede om den effekt, som kvinderne havde oplevet ved at deltage i bækkenbundstræningen, og om hvordan deres dagligdag og livskvalitet var blevet påvirket efter træningen.

Både spørgeskemaerne og interviewene viste, at kvindernes livskvalitet var blevet væsentlig forbedret, efter at de havde deltaget i bækkenbundstræning.

Mere frie
Kvinderne følte sig mere frie til at kunne færdes uden hele tiden at skulle tænke på toiletter og næste toiletbesøg. Flere oplevede det også som en lettelse, at de ikke behøvede at bruge trusseindlæg og bind længere. Nu var de fri for altid at have ekstra bind og bleer med i tasken, når de skulle udenfor hjemmet.

Kvinderne syntes, at de var blevet bedre til at håndtere deres inkontinensproblemer. Det skyldtes både, at de havde trænet bækkenbundsmusklerne, og at de havde ændret uheldige drikke- og vandladningsvaner.

Mindre forbrug
I spørgeskemaerne indgik også spørgsmål til, hvor mange bleer og andre inkontinenshjælpemidler, kvinderne brugte.

Resultaterne viste, at omkostningerne til bleer og bind efter bækkenbundstræningen var blevet nedsat med 29,6% for de kvinder, som havde bevilling til inkontinenshjælpemidlerne fra Odense Kommune. De brugte enten færre bleer pr. dag, en mindre størrelse ble eller begge dele samtidig. De kvinder, som selv betalte for inkontinenshjælpemidlerne, havde reduceret deres omkostninger med 46,9%. Nogle af disse kvinder var helt holdt op med at bruge hjælpemidler.

Mere energi
Et andet vigtigt resultat af undersøgelsen fra Odense var, at flere af kvinderne efter bækkenbundstræningen havde fået så godt styr på vandladningen, at de ikke skulle op på toilettet om natten så ofte som tidligere. Nogle af kvinderne kunne nu sove en hel nat igennem, uden at skulle op. Dette betød, at kvinderne havde mere energi og større overskud om dagen.

Kvinderne gav desuden udtryk for, hvor vigtigt det havde været at tale med de andre på holdet om de vandladningsproblemer, som for manges vedkommende havde været hemmeligholdt i årevis. Dette havde samtidig en positiv indvirkning på træningen.

Forebyggelse af fald
Adskillige undersøgelser viser, at der er en sammenhæng mellem vandladningsproblemer hos ældre og faldulykker. Internationale studier viser, at en tredjedel af ældre over 65 år falder mindst én gang om året, og at andelen stiger til 50 % hos ældre over 80 år. Kvinder falder hyppigere end mænd. Vi kender ikke det nøjagtige tal for, hvor mange af faldulykkerne som direkte har sammenhæng med vandladningsproblemer. Der kan selvfølgelig være andre årsager.

Faldulykkerne sker blandt andet, når de ældre mærker kraftig vandladningstrang og skynder sig ud på toilettet, inden det går galt. Måske snubler de over tæppet eller over dørtrinet. Fald medfører ofte brud på håndleddet, hoften eller ryggen. Det har vist sig, at en stor del af faldulykkerne sker i forbindelse med, at de ældre skal op på toilettet om natten.

Undersøgelsen fra Odense Kommune tyder endvidere på, at man ved at tilbyde bækkenbundstræning kan være med til at mindske antallet af natlige toiletbesøg. Håbet er, at det kan være med til at forebygge faldulykker hos ældre.

Bækkenbundstræning – hvordan?
En del af udredningen
Det anbefales, at bækkenbundstræning indgår som en naturlig del af enhver udredning af problemer med inkontinens. En fysioterapeut med speciel viden om inkontinens og bækkenbundstræning vil kunne hjælpe med at vurdere, om bækkenbundstræning kan være med til at afhjælpe eller mindske problemerne, og vil kunne teste knibefunktionen i bækkenbunden. Ud fra resultaterne af undersøgelsen vil fysioterapeuten kunne instruere i, hvordan man skal træne. Bækkenbundstræning har ingen bivirkninger og kan gøres derhjemme. Kontinensforeningen kan hjælpe med at finde frem til en fysioterapeut i den del af landet, hvor personen bor.

Sådan fungerer bækkenbunden
Bækkenbundsmusklerne er den samling små muskler, som tilsammen lukker kroppen nedadtil i bunden af bækkenet. Musklerne støtter blæren, livmoderen og tarmen og er ansvarlige for, at vi kan kontrollere vandladning, afføring og luft fra tarmen. Under en orgasme trækker bækkenbunden sig rytmisk sammen. Bækkenbunden skal desuden kunne slappe af og til-lade passage af urin, tarmluft og afføring og skal kunne give efter i forbindelse med samleje og fødsler.

Mænd og kvinder har de samme muskler i bækkenbundsmuskler, men de fungerer lidt forskelligt for de to køn. Hos mændene har bækkenbundsmusklerne betydning for efterdryp, rejsning og udløsning.

For begge køn gælder det, at bækkenbundsmusklerne kan trænes op. Det gælder om at knibe i de rigtige muskler og om at træne målrettet. Mange er tilbøjelige til at spænde i mave- og ballemusklerne i stedet for bækkenbunden og kommer til at presse nedad i stedet for at suge op i bækkenbunden.

Det er ofte et slid at træne bækkenbunden op, så hvis du er i tvivl, om du kniber rigtigt i bækkenbunden, så kan du søge hjælp hos en fysioterapeut for at blive testet og instrueret. Hvis du ikke kniber i de rigtige muskler, kan din indsats med træningen nemlig være spildt ulejlighed eller – i værste fald – være med til at forværre dine inkontinenssymptomer.

Sådan tester du knibet i bækkenbunden
Bækkenbundsknibet testes ved at forsøge at knibe urinstrålen over, mens du lader vandet. Det er brugen af bækkenbundsmusklerne, der gør, at du kan knibe strålen over eller formindske strålens kraft. Det er en test, som kun bør foretages en gang imellem og ikke bør bruges som træning, da det er vigtigt, at du sørger for at tømme blæren helt, efter at testen er udført.

Et knæk og et løft – bækkenbunden har to funktioner
Når du kniber i bækkenbunden, skal det føles, som om du kniber sammen for at holde på en prut! Knibet starter ved endetarmen og spreder sig til urinrøret – for kvindernes vedkommende også til skeden. Forestil dig, at du – når du kniber – ”knækker” endetarmen og urinrøret på samme måde, som når man knækker en haveslange for at stoppe vandet. Samtidig løfter du bunden i bækkenet op i din krop, se figuren.

Andre måder at teste bækkenbunden på
Læg dig på ryggen med bøjede og let adskilte ben. Brug et spejl for at se, om du kniber i bækkenbunden. Endetarmsåbningen skal snøre sig sammen og skal suges lidt op i din krop. Du kan også mærke med fingrene på mellemkødet eller endetarmsåbningen. Eller du kan stikke én fingerspids 2-3 cm op i endetarmen og mærke knibet som en sammensnøring rundt om fingeren og et sug eller løft opad i kroppen.

Forskelle på bækkenbundstesten hos kvinder og mænd
Kvinder kan teste bækkenbunden ved at stikke pege- og langfinger 2 cm op i skeden og så lave et knib. Du skal kunne mærke et knib og et løft omkring din finger. Start med at mærke ved skeden og derefter evt. ved endetarmen, som beskrevet ovenfor – ikke den anden rækkefølge, pga. bakterier.

Det er let for mænd at teste bækkenbunden, da penis vipper lidt opad mod maven, når de kniber. Hvis du stiller dig foran et spejl, kan du se, at det sker.

Der skal ”knofedt” til
Det er vigtigt at gå seriøst til bækkenbundstræningen, hvis den skal have effekt. I starten skal der trænes 2-3 gange om dagen. Målet er, at spændingen af bækkenbunden mere skal blive en betinget refleks. Det betyder, at man automatisk spænder bækkenbunden, fx når man nyser, løfter, eller når der opstår vandladningstrang, og man ikke lige er i nærheden af et toilet. Din bækkenbund er stærk, når du uden besvær kan holde et kraftigt knib i 8-10 sekunder og gentage knibet 20-30 gange efter hinanden. Desuden skal du kunne holde et langt og mindre knib i 30 sekunder uden at slippe spændingen. Men det vigtigste er, at du kan holde tæt, også når bækkenbunden belastes i det daglige.

Bækkenbundstræning ved forskellige typer inkontinens
Kraftigt knib ved stressinkontinens
Stressinkontinens viser sig ved, at man har svært holde tæt, når man hoster, nyser, griner, danser eller på anden måde øger trykket i bughulen. Hovedårsagen hertil er, at bækkenbunden er for svag til at modstå trykket oppe fra. Resultatet er som regel små lækager af urin, så man bliver lidt våd i bukserne.

Ved at træne et kraftigt knib og et knib, hvor man hurtigt spænder i bækkenbundsmusklerne, kan man være med til at forebygge stressinkontinens. Man kan også aktivt knibe i bækkenbundsmusklerne i situationer, hvor man plejer at få lækager, fx når man løfter noget tungt, rejser sig fra en stol, eller lige inden man griner, nyser eller pudser næse.

Langt knib ved tranginkontinens
Tranginkontinens viser sig ved, at man mærker en pludselig og bydende trang til at skulle på toilettet. Mange oplever fx, at trangen opstår, når de nærmer sig hoveddøren efter at have været ude. Inden man når ind til toilettet, når det at gå galt. Og ofte er der her tale om en stor utæthed, så ikke kun underbukserne bliver våde. Trangen til at skulle lade vandet opstår som regel med faste intervaller både om dagen og om natten.

Knib i bækkenbundsmusklerne kan være med til at fjerne eller mindske trangen til at skulle lade vandet, så man kan udsætte tidspunktet for toiletbesøget, til det er mere belejligt. Man kan ved at spænde i bækkenbunden hæmme impulserne til blæren, så den slapper af og ikke tømmer sig. Man bruger også bækkenbundstræning i forbindelse med blæretræning, hvor man forsøger at træne blæren i at kunne indeholde lidt mere urin, inden den skal tømmes.

Ved tranginkontinens er det som regel bedst at træne et langt knib som varer mellem 30 sekunder og ét minut.

2-3 kraftige knib ved efterdryp hos mænd
Efterdryp viser sig hos mænd ofte som små urinlækager kort tid efter, at man er færdig med at lade vandet. En hurtig bevægelse eller dét, at man skifter stilling eller fx rejser sig fra en stol, gør, at man bliver våd. Som regel skyldes problemet, at der har samlet sig en lille ”sø” af urin lige nedenfor blæren, en sø som ikke blev tømt ud ved vandladningen. Mændene kan med fordel lave 2-3 kraftige knib i bækkenbundsmusklerne, når de er helt færdige med vandladningen. Det betyder, at de får tømt den sidste tår ud, så der ikke står urin tilbage i urinrøret efter vandladningen.

Mange mænd har også glæde af at presse den lille urinsø ud ved at presse og stryge med fingrene bag pungen frem mod penis.

Mændene kan også blive bedre til at holde rejsning af penis ved træning af bækkenbunden. Dette kan være til glæde både for mændene selv og for deres seksualpartner.

Om forfatteren
Laila Ravnkilde Marlet, Fysioterapeut og Master i Rehabilitering, har skrevet masterafhandlingen ”Bækkenbundstræning i et sundhedsøkonomisk perspektiv – livskvalitet og økonomi”.

Du kan læse hele masterafhandlingen og undersøgelsen fra Odense Kommune på hjemmesiden www.stopinkontinens.dk.
Laila Ravnkilde Marlet kan kontaktes på e-mail info@stopinkontinens.dk

Blæretræning

blaretraen

Af Laila Ravnkilde Marlet, fysioterapeut med speciel viden om inkontinens, bestyrelsesmedlem i Kontinensforeningen
September 2013

Ved blæretræning træner du blæren i at kunne indeholde mere urin, inden du mærker tissetrang igen og får behov for at lade vandet. Blæretræning bruges, når man har problemer med hyppige vandladninger, fx hver halve eller hele time samt i forbindelse med natlig vandladning.

Blæretræning kan hjælpe dig til kontrollere din vandladning – og øge din livskvalitet fordi:

  • Du skal ikke længere på toilettet ’hvert andet minut’
  • Det giver dig frihed, at du ikke behøver vide, hvor det nærmeste toilet er, da du godt kan udsætte vandladningen lidt
  • Du er mere udhvilet om dagen og har lettere ved at overkomme de ting, du skal, da du ikke længere skal op om natten for at lade vandet
  • Du kan mere frit og med større sikkerhed deltage i de sociale aktiviteter, som betyder noget for dig, da du kan styre din vandladning.

Blæretræning, sådan gør du
Når du mærket vandladningstrang, kniber du i bækkenbunden i stedet for at går på toilettet, som du ellers ville have gjort. Du kan også forsøge at aflede din opmærksomhed på vandladningen ved bevidst at koncentrere dig om andre ting. Dette kan være medvirkende til, at din vandladningstrang mindskes og måske helt forsvinder, så du kan vente nogen tid med at gå på toilettet for at lade vandet.

Når du klarer at holde dig i 15 minutter, skal du øge til 30, og senere til 45 minutter. Senere øger du med 15 eller 30 minutter for hver vandladning. Målet er, at du formår at holde dig i 3-5 timer, og at du undgår at skulle op om natten.

Hvis du vil vide mere om blæretræning, skal du kontakte en fysioterapeut eller sygeplejerske med særlig viden om inkontinens. De vil kunne hjælpe dig.

Læs også Kontinensforeningens informationspjece ’Urgeinkontinens – den overaktive blære’.

Danmarks Fru Bækkenbund

Interview med Kontinensforeningens Protektor

BirtheBonde

Af Anne Mette Futtrup, Redaktionen.dk
Kilde: KontinensNyt 3, 2008, s. 10-12

Download hele artiklen

“Jeg har regnet ud, at hvis jeg kan behandle kvinder for smerter i underlivet før de får kikkertundersøgelser, vil det spare samfundet 3 millioner kroner om året.”

I 29 år har fysioterapeut Birthe Bonde behandlet kvinder for smerter i underlivet og for inkontinens. Drivkraften er de glade kvinder – og mænd, der har gavn af behandlingerne. Men det har været en kamp op ad bakke at få anerkendt behandlingerne og blive en del af det etablerede sundhedsvæsen. Og der er lang vej endnu, før kvinders bækkenbund får den opmærksomhed, som den har fortjent, konstaterer Birthe Bonde.

En dag først i 1980’erne kom en mand til gynækologisk afdeling på Hvidovre Hospital med en kæmpemæssig buket blomster. Den overrakte han glædestrålende til Birthe Bonde, der dengang var nyuddannet fysioterapeut.

“Han var så glad, for efter at hans kone havde været i behandling hos mig, kunne hun igen have sex med ham. Det havde ellers ikke været muligt i fem år,” fortæller Birthe om baggrunden for tusind-tak-for-hjælpen-buketten.

I en nøddeskal er den oplevelse årsagen til, at 55-årige Birthe Bonde i dag – 29 år senere – stadig bruger hele sit professionelle liv – og en stor del af sin fritid – på kvinders bækkenbund og områderne omkring.

“Drivkraften i mit virke er at gøre kvindeliv bedre. Derfor har jeg specialiseret mig i fysioterapi under navlen,” fortæller fysioterapeuten og indehaver af GynObs Klinikken på Østerbro i København.

Ligegyldig muskel
Da Birthe Bonde læste på Fysioterapeutskolen sidst i 70’erne, lå det ellers ikke i kortene, at det var den vej, hun skulle gå. For den del af kvinders liv var ikke noget man beskæftigede sig med.

“Læreren gennemgik kroppens anatomi, men bækkenbunden sprang han over. Det var bare en lille og ubetydelig muskel, forklarede han. Er det ikke utroligt? En muskel, som har så stor betydning for kvinders liv og livskvalitet, bekymrede man sig slet ikke om,” undrer Birthe Bonde sig stadig over.

Hun skrev speciale om fødselsforberedelse på Hvidovre Hospital og fik selv sit første barn otte dage efter, at hun havde afleveret specialet i 1980. Efterfølgende fortsatte hun på Hvidovre, hvor hun blandt andet oprettede hold for kvinder, der skulle træne bækkenbund. Dengang var bækkenbundstræning og massage af musklerne i underlivet slet ikke noget, man talte om i Danmark. Men Birthe havde hørt om, at hendes kolleger i udlandet, blandt andet i USA, havde fokus på ‘den ubetydelige muskel’.

Det ville hun også prøve med de kvinder, der kom til afdelingen med ondt i underlivet.

“Underlivet er foret både udvendigt og indvendigt med muskler. Nogle af kvinderne var så forkrampede i de muskler og havde så stjerneondt, at de ikke kunne gå oprejst. De kunne ikke gå i seng med deres mænd – de var virkelig ulykkelige. Nu var de blevet undersøgt af lægerne og havde fået at vide, at der ikke var noget galt. Men hvad skulle de så gøre? Så jeg gav dem fysioterapi. Masserede deres muskler omkring underlivet eller gav dem øvelser, som de skulle lave for at løsne op. Og det hjalp,” fortæller hun.

Store tal
Birthe Bonde selv var ikke overrasket over behandlingernes positive effekt. Men der måtte mere end hendes kvinde-logik og patienternes tilfredshed til at overbevise det etablerede system. Så afdelingen på Hvidovre Hospital lavede en undersøgelse med en lang række af de kvinder, der kom med ondt i underlivet. Alle blev behandlet med fysioterapi og blev instrueret i øvelser. 82 % af kvinderne fik det godt.

“82 procent! Hold da kæft for et resultat! Senere viste undersøgelser, at 70 procent af inkontinente kvinder kan blive tætte af at træne deres bækkenbund. Det er meget store tal,” slår fysioterapeuten fast.

Den lille muskel var nu bevisligt ikke så ubetydelig endda.

Først tavshed – så travlhed
Birthe Bonde skrev en artikel til sit fagblad om den nye viden, som hun mente kunne hjælpe i tusindvis af kvinder. Fysioterapi og øvelser kunne for mange kvinder stå i stedet for operative indgreb, som var dyre for samfundet og alligevel kun sjældent hjalp kvinderne, forklarer hun.

“Jeg forestillede mig nok, at kolleger ville ringe og høre mere. Eller at journalister ville skrive om disse flotte resultater. Men dengang var der vist ingen journalister, der læste fysioterapeuternes fagblad, så der skete absolut intet,” husker Birthe. Så hun tog selv kontakt til aviser og blade for at få fokus på emnet. Det har hun gjort siden, når noget nyt trængte til at komme frem i lyset. For lige siden dengang har kvinders underliv fyldt Birthe Bondes dages op. Først gennem 11 år på Hvidovre Hospital. Hun blev herefter optaget på Lægeforeningens Forskningskurser, tog en fælles nordisk uddannelse som uroterapeut i Göteborg og blev specialist i de øvre og nedre urinveje på terapeutplan. Hun åbnede egen klinik, hun blev formand for fysioterapeuternes GynObs-faggruppe og var en 5-årig periode medlem af Kontinensforeningens bestyrelse. Så uddannede hun sig til sexolog og har nu par i terapi. Og i år blev hun så af bestyrelsen udnævnt til protektor for Kontinensforeningen. “Det næste, jeg gerne vil, er at studere de hudsygdomme, som kvinder har i underlivet, så jeg kan gøre noget ved dem, når jeg nu alligevel er i gang med at behandle,” siger hun.

Agurk-harmonisering
Gennem alle årene har gode resultater og tilfredse patienter holdt hende til ilden. Opgaver, som fulgte med, fx at holde foredrag, vænnede hun sig til efterhånden.

“Da jeg var helt ny i faget og i gang med de allerførste undersøgelser på Hvidovre Hospital, bad overlægen mig holde foredrag på en lægekongres om vores resultater fra afdelingen. Jeg var så nervøs. Jeg kunne ikke sove og havde tynd mave 14 dage forinden. Da jeg om morgenen på selve dagen for mit foredrag på kongressen skulle parkere uden for hospitalet. kunne jeg ikke ramme p-pladsen og drønede lige ind i en folkevogn, der var parkeret i båsen ved siden af,” fortæller hun med et stort smil.

Siden har hun holdt utallige foredrag for at udbrede sine erfaringer. Men stadig undrer hun sig over, at der er så lidt fokus på kvinders underliv i almindelighed og bækkenbund i særdeleshed.

“Når man får en ny hofte, bliver man automatisk tilbudt genoptræning bagefter. Men når man skænker samfundet et barn, må man selv tage sig af at få trænet sin bækkenbund op igen. Det kan simpelthen ikke være rigtigt,” siger hun og forklarer, at mange andre lande har helt andre og langt bedre styr på de kvindelige borgeres livskvalitet.

“Jeg holder jævnligt foredrag i udlandet og oplever, hvordan man gør andre steder. I stor set hver eneste flække i Holland er der for eksempel en fysioterapi-klinik med ekspertise i kvinders underliv.

Hvordan kan det være, at EU harmoniserer agurkers form med den tanke, at det skal gøre livet lettere og bedre – men bækkenbundstræning efter fødsler kan man ikke finde ud af at harmonisere??”

Blå Bog om Birthe Bonde
Fysioterapeut, uroterapeut, sexualvejleder og specialist i muskoloskeletal fysioterapi samt indehaver af GynObs Klinikken, Østerbro, København.
Gift med Sune, vicedirektør i Økonomistyrelsen.
To egne børn og tre bonusbørn.
Bor i andelsbolig på Østerbro, København, flere af børnene bor i samme ejendom.

Fysioterapeutisk behandling af kvinder med stressinkontinens

fystraining

Af Fysioterapeuterne Lise Enemark og Karen Margrethe Kaas, Aarhus Universitetshospital, Skejby
Kilde: K-Nyt 3-2013

Download artiklen (uden knibeøvelser)

Næsten hver 10. dansker er urininkontinent. Dvs. at man i større eller mindre grad ikke kan holde tæt for urin. Langt de fleste personer med urininkontinens er kvinder.

Der skal altid foregå en udredning af årsagen til inkontinensen, og i langt de fleste tilfælde anbefales bækkenbundstræning som første valg af behandling.

Der foregår løbende omfattende forskning vedrørende effekten af bækkenbundstræning til behandling af urininkontinens, og resultaterne viser, at 50-70 % af kvinder med stressinkontinens får god effekt af bækkenbundstræning.

På Gynækologisk og Obstetrisk afdeling, Aarhus Universitetshospital, Skejby er vi 4 ansatte specialuddannede fysioterapeuter. Vi træner med både indlagte og ambulante patienter, og i forhold til inkontinens møder vi kvinder i mange forskellige aldre. De yngste kvinder, vi møder, er gravide eller kvinder, som lige har født.

Genoptræning efter fødsler
I graviditeten sker der en hormonel opblødning af bækkenbundsmuskulaturen, og samtidig bliver bækkenbunden belastet af barnets vægt. Det betyder, at bækkenbunden er svag efter fødslen, hvad enten man har født vaginalt eller ved kejsersnit. Derfor er det vigtigt at starte med at genoptræne bækkenbunden efter fødslen. Har man født vaginalt, har bækkenbunden været udsat for en ekstra stor belastning, idet musklerne, bindevævet og nerverne er blevet strakt meget for at give plads til barnet.

Efter fødslen tilbyder vi, at kvinden kan deltage på et hold med barselsgymnastik, hvor deltagerne får undervisning i optræning af bækkenbunden. Kvinderne kan deltage, når de er indlagt på afdelingen, men kan også komme hjemmefra. Vi gennemgår bækkenbundens anatomi og funktion, og giver råd om generel genoptræning og forholdsregler efter fødslen. Derudover instrueres i lette øvelser for nakke og skuldre, vene-pumpe-øvelser, bækkenbundsøvelser og ryg- og maveøvelser, så man allerede tidligt derhjemme kan få startet træningen via dette program.

Ambulant behandling og udredning af inkontinente kvinder
Når det drejer sig om kvinder med inkontinens, der er henvist til ambulant behandling, vil de altid blive udredt først på vores Urogynækologisk Klinik. Herfra vil de blive henvist til Fysioterapien.

Ved første undersøgelse vil fysioterapeuten foretage en individuel undersøgelse af bækkenbunden.
Før kvinden sættes i gang med at genoptræne bækkenbunden, er det vigtigt at undersøge, om hun kniber rigtigt. Dette foregår ved, at kvinder ligger på en almindelig briks.

Følesansen i bækkenområdet undersøges for at udelukke nerveskader. Kvinden bliver bedt om at knibe, hvor fysioterapeuten observerer, om der kan ses en sammentrækning ved endetarmen og mellemkødet. Dernæst vil kvinden blive bedt om at hoste, igen for at vurdere, hvordan bækkenbunden fungerer. Der fortsættes med en mindre gynækologisk undersøgelse, hvor fysioterapeuten undersøger bækkenbundsmusklerne og i første omgang vurderer spænding og ømhed i musklerne. Dernæst vil kvinder blive bedt om at knibe og her vurderes så styrken, udholdenheden og hurtigheden i musklerne.

Ud fra disse undersøgelser kan man lave en konklusion og sammensætte et individuelt træningsprogram, som kvinden skal udføre derhjemme. Mange kvinder har gennem livet fået at vide, at de skal lave nogle knibeøvelser, men det, der gør det svært, er, at de ikke får hjælp til at finde ud af, hvordan man gør det rigtigt, hvor meget og hvor hyppigt. Efter en undersøgelse hos en specialuddannet fysioterapeut kan man meget præcist vejlede den enkelte kvinde i, hvordan hun skal træne, hvor hyppigt det skal foregå og i hvilke stillinger eller under hvilke aktiviteter.

Efterfølgende bliver kvinderne fulgt i Fysioterapien, hvor vi hver gang tester, om der kan mærkes bedring, og træningsprogrammet progredieres. Hvis kvinden efter endt forløb her er tilfreds med resultatet, afsluttes forløbet, og ellers henvises hun tilbage til kontrol på Urogynækologisk Klinik. Der foregår et tæt samarbejde med sekretærer, læger og sygeplejerske på Urogynækologisk Klinik. Vi drøfter løbende specielle problematikker, og vi kan få etableret undersøgelser eller afprøvninger af fx hjælpemidler på klinikken.

Genoptræning af bækkenbunden
Hvad er bækkenbunden?

  • Bækkenbunden er den muskelgruppe, som lukker kroppen nedadtil. Musklerne i bækkenbunden støtter underlivsorganerne og er medvirkende til at holde på urin, luft og afføring. Den er ca. 1 cm tyk.
  • Musklerne sidder fast på halebenet, siderne af bækkenet og skambenet.
  • Når bækkenbunden spændes, løftes musklerne lidt op og fremad mod skambenet. Forkortningen fremad laver et knæk på urinrør, skede og endetarm og aflukker derved åbningerne.
  • Dette knæk hjælper dig til at holde tæt for urin, luft og afføring. På samme måde som når du laver et knæk på haveslangen for at stoppe vandstrålen.

Følgende knibeøvelser har ikke været med i artiklen fra K-Nyt 3, 2013
En knibeøvelse er en sammentrækning af bækkenbunden.

Bækkenbunden er ikke en stor og kraftig muskel, så du skal ikke forvente en meget kraftfuld fornemmelse, når du kniber.

Knibet mærkes ofte tydeligst omkring endetarmsåbningen, da det er her, den største bevægelse i bækkenbundsmusklerne foregår. En knibeøvelse kan derfor fornemmes som en lukning af endetarmsåbningen – ligesom når du skal holde på luft. Det kan være forskelligt, hvor den enkelte kan mærke knibet tydeligst.

Når du kniber, er det vigtigt, at du ikke spænder i lår, baller og mavemusklerne, da du så ikke kan mærke spænding i bækken-bunden. Spændingen skal kun foregå i bækkenbunden. Tænk også på at trække vejret, mens du kniber.

Når du holder et knib i længere tid, er det svært at mærke, om du holder spændingen i musklerne Kan du mærke, at du giver slip, dvs. at musklerne bevæger sig ned på plads igen, er det tegn på, at du har holdt spændingen i musklerne under knibet.

Er du usikker på, om du kniber rigtigt, tal med din læge eller en specialuddannet fysioterapeut.

Bækkenbundsøvelser
Generelt for øvelserne:

  • I starten kræver det ro og koncentration, når du laver knibeøvelser
  • Varigheden af knibene (1–8 sekunder) og antallet af knib, afhænger af hvad din bækkenbund formår
  • Husk at holde pause imellem knibene. Hold samme pause som den tid du kniber. Pauserne er lige så vigtige som træningen
  • Når du laver øvelserne skal du knibe kraftigt sammen i bækkenbunden, men ikke alt hvad du kan
  • Stop træningen, når bækkenbunden bliver træt, d.v.s. hvis du ikke kan spænde bækkenbunden, uden at andre muskler hjælper til, eller hvis du ikke kan fornemme knibet mere
  • Det tager som regel 3 måneder at træne bækkenbunden op. Så vær flittig og tålmodig
  • Senere kræver det en mindre træningsindsats for at vedligeholde den opnåede funktion
  • Muskler, som ikke bruges, bliver svage igen.

Du kan lave øvelserne sværere ved at:

  • Øge varigheden af de kraftige knib (op til 8 sekunder)
  • Øge antallet af gentagelser (op til 30 gentagelser)
  • Knibe kraftigere sammen under det enkelte knib. Husk at du fortsat skal kunne slappe af i lår, baller og mavemusklerne
  • Lave flere siddende og stående øvelser frem for liggende
  • Knib inden belastninger.

Bækkenbunden skal kunne modstå mange belastninger i løbet af dagen.

Når du løfter, hoster, nyser, laver maveøvelser og idet hele taget anstrenger dig, stiger trykket mod bækkenbunden. I disse situationer er det vigtigt at spænde i bækkenbunden.

For at give en god støtte af underlivsorganerne og for at holde tæt for urin, luft og afføring, er det derfor vigtigt, at du kniber sammen i bækkenbunden, før belastningen stiger.

Bækkenbundsøvelser

Lette knib:

  • Knib let sammen i bækkenbunden og slip med det samme
  • Hold en kort pause mellem knibene.

Kraftige knib:

  • Knib kraftigere sammen i bækkenbunden
  • Hold spændingen i op til 8 sekunder
  • Giv slip og hold tilsvarende pause
  • Øvelsen gentages 10-30 gange.

Udholdenhedsknib.

  • Lig på ryggen med bøjede ben
  • Knib sammen i bækkenbunden
  • Hold spændingen i op til 30 sekunder
  • Giv slip og hold tilsvarende pause
  • Øvelsen gentages 1-3 gange.

Knib ved belastning
Ud over at lave øvelser for bækkenbunden, skal du også øve dig i at inddrage knibet i hverdagen. Gør det til en vane at knibe inden du hoster, nyser eller løfter.

Varier mellem stillingerne når du træner. Det vil oftest være lettest at knibe liggende på ryggen. Lidt sværere når du sidder op og sværest når du står, går og hopper.

Skal du træne intensivt, skal du træne 1-2 gange om dagen. Du skal lave så mange knib du kan i hver trænings seance. Du må gerne træne, så du oplever at bækkenbundsmusklerne bliver trætte.

Som medlem af Kontinensforeningen kan du downloade og læse foreningens informationspjece ‘Stressinkontinens og bækkenbundstræning’, som også kan købes som tryksag med medlemsrabat.

Kontakt til den rette inkontinensbehandler

behandler

Af Laila Ravnkilde Marlet, fysioterapeut med speciale i inkontinens
September 2013

Hvis du har problemer med vandladningen og/eller afføringen, skal du fortælle din læge det – også selvom du synes, det kan være svært eller føler det pinligt. Lægen er vant til at tale med sine patienter om meget intime forhold, og der er mange andre end dig, der har samme problemer. Undersøgelser viser, at mange går med problemerne i årevis, inden de fortæller om det, hvilket er synd og skam. Måske kunne de være hjulpet meget før!

Det er god idé at have udfyldt et væske-vandladnings-skema (VVS), inden du kontakter din læge, men det er ikke en forudsætning – du kan også bede din læge om at udprinte et skema til dig.

Hvem kan også behandle
Har du behov for kontakt med en sygeplejerske, kan denne kontakt ske via din læge, eller du kan selv henvende dig til en hjemmesygeplejerske eller en kontinenssygeplejerske i din kommune.

Er det en fysioterapeut med speciale i inkontinens, kan du søge via Kontinensforeningens hjemmeside under ‘Find en klinik’. Her finder du informationer om specialklinikker. Du kan også søge direkte på www.gynobs.dk.

Fysioterapeuten undersøger, om du kan træne bækkenbunden og blæren, da denne træning kan bruges både forebyggende og helbredende. Fysioterapeuten vil instruere dig i, hvordan du skal træne for at få det bedste resultat. Forskning på dette område viser, at både mænd og kvinder har god effekt af korrekt træning.

Mænd kan også træne bækkenbunden

Odense Kommune har succes med bækkenbundstræning for mænd

18457509-21246958-thumbnail

Af Laila Ravkilde Marlet, Kontinensfysioterapeut, Master i Rehabilitering, Bestyrelsesmedlem, Kontinensforeningen
Kilde: KontinensNyt 1, 2007, s. 20-22

Download hele artiklen

Mange mænd har problemer med vandladning og inkontinens. Derfor tilbyder Odense Kommunes Aktivitets- og Træningsafdeling ikke kun bækkenbundstræning til kvinder, men også til mænd. Undersøgelser viser, at træningstilbuddet hjælper flere af de mandlige deltagere.

Vandladnings- og inkontinensproblemer kan have store konsekvenser for mænds livskvalitet. De oplever især problemer med, at de drypper i bukserne efter at de har været på toilettet, eller at de ofte har så kraftig en trang til at skulle på toilettet, at de ikke kan holde vandladningen tilbage. Mænd med inkontinens skal typisk på toilettet med få timers interval om dagen, og om natten bliver søvnen måske forstyrret 3-4 gange af toiletbesøg. Vandladning og toiletbesøg kommer derfor nemt til at styre deres liv og udfoldelsesmuligheder. Oven i det har en del mænd efter 40-årsalderen også problemer med at gennemføre samleje og med at kunne få rejsning af penis. En del af problemerne kan skyldes forstørret prostata eller operationer af prostatakirtlen og svag bækkenbund.

Undersøgelse og spørgeskema
Inden mændene begynder på Odense Kommunes tilbud om bækkenbundstræning bliver de undersøgt både af en fysioterapeut med speciel viden om inkontinens og af egen læge. De skal også udfylde et skema med spørgsmål om, i hvor høj grad de er generet af inkontinens i dagligdagen. For at se, om træningen har haft en effekt udfylder det samme slags spørgeskema, når træningen stopper og igen tre måneder efter, at holdet er slut. Mændene udfylder desuden et væske-vandladnings-skema (VVS) over 2-3 dage, hvilket giver konkrete tal på deres vandladningsproblemer: Fysioterapeuterne bruger oplysningerne i skemaet til at planlægge bækkenbundstræningen og tallene er med til at gøre mændene bevidste om, hvor de skal sætte ind.

Praktiske øvelser og teori
Selve bækkenbundstræningen indeholder en praktisk og en teoretisk del. Den praktiske del består af venepumpeøvelser, kropsbevidsthedsøvelser og knibeøvelser i forskellige stillinger, for eksempel liggende, stående og gående eller knibeøvelser i de situationer, hvor det er sværest at holde tæt. Det kan måske være, når man rejser sig fra en stol eller har tungt arbejde. Den teoretiske del er undervisning i bækkenets og underlivets anatomi, og hvordan bækkenbundsmusklerne virker. Desuden undervises mændene i emner, som kan have betydning for problemerne: eksempelvis medicin, drikke- og vandladningsvaner, blæretræning, kost og fordøjelse.

Fysioterapeuterne tilbyder desuden mændene en undersøgelse af knibefunktionen i bækkenbundsmusklen. Denne undersøgelse gør, at både manden og fysioterapeuten får konstateret, om manden kan knibe rigtigt, og ud fra resultaterne af undersøgelsen kan fysioterapeuten vejlede den enkelte mand i, hvordan han skal træne. Mændene oplæres også i, hvordan de selv kan teste bækkenbundsmusklerne og følge med i, om der sker fremskridt. De får udleveret en træningsdagbog, hvor de kan skrive op, hvor meget de træner hjemme og på den måde kan de selv holde øje med deres træningsindsats. En sygeplejerske informerer mændene om medicin, og om hvornår man er berettiget til at få bevilget bleer og andre inkontinenshjælpemidler fra kommunen.

Gode resultater
Bækkenbundstræningen stiler imod, at den enkelte mand skal nå de mål, som han selv har for sin træning. Undersøgelsesskemaerne viser, at de fleste af mændene enten mindsker eller helt fjerner deres vandladningsproblemer efter, at de har deltaget i bækkenbundstræningen. Livskvaliteten øges, idet mændene bliver bedre til at kontrollere deres vandlanding, og de nu kan færdes mere frit uden hele tiden at skulle tænke på næste toiletbesøg og på, hvor det nærmeste toilet er. Flere sover bedre om natten, fordi de nu skal færre gange op på toilettet; dette uden at de har været nødt til at tage ekstra medicin. Mændene udtrykker desuden stor tilfredshed med at få information om deres krop, om årsager til, hvorfor vandladningsproblemerne opstår og med, at de får konkrete ideer til, hvad de selv kan gøre for at mindske problemerne.

Mange af mændene har ikke talt med andre om deres vandladningsproblemer og synes, det er en stor lettelse at kunne tale med andre mænd i samme situation og få gode ideer til, hvordan de kommer videre. De mænd som ikke mærker nogen effekt af bækkenbundstræningen, prøver fysioterapeuterne at hjælpe dem videre i behandlingssystemet.

Ønskes yderligere oplysninger, er du velkommen til at kontakte Laila Ravnkilde Marlet på telefon 65 51 63 50 eller kontinensfysioterapeut Merete Bagger på telefon  65 51 63 35.

Seks fakta om inkontinens

1. Inkontinens er stadig et tabu
Mænd er generelt forlegne over at tale om vandladnings- eller inkontinensproblemer, holder problemerne for sig selv Mange mænd tror fejlagtigt, at inkontinens er  noget der følger med, når man bliver ældre, noget man må lære at leve med Men det passer ikke, der er meget at gøre!

2. Forskningsresultater om effekt af bækkenbundstræning til mænd
Den engelske fysioterapeut Grace Dorey har forsket i bækkenbundstræning til mænd. 3 måneders bækkenbundstræning havde følgende effekt:

  • 75% blev helbredt for deres efterdrypsinkontinens
  • 40% fik normal rejsning af penis
  • 35% fik forbedret rejsning af penis
  • 25,5% havde ingen effekt af bækkenbundstræningen
  • Efter prostataoperation bliver mændene hurtigere tætte end, hvis de ikke får bækkenbundstræning.

Kilde: Grace Dorey 2005 og Kontinensforeningens hæfte “Mænd og bækkenbundstræning”.

3. Typiske symptomer hos mænd, der har vandladnings- og inkontinensproblemer:

  • Kraftig vandladningstrang, som kan være vanskelig at kontrollere
  • Ufrivillig vandlanding
  • Efterdryp i bukserne efter vandladning
  • Hyppige vandladninger
  • Vandladning om natten
  • Besvær med at få vandladningen i gang
  • Urinstrålen er slap
  • Blæren bliver ikke tømt helt ved vandladning
  • Problemer med at få rejsning af penis
  • Problemer med at kunne gennemføre samleje.

4. Hvor udbredt er vandladningsproblemer hos mænd?

  • 100.000 – 150.000 danske mænd over 40 år lider af ufrivillig vandladning
  • Min. 50 % af mænd over 40 år har et eller flere af symptomerne nævnt ovenfor
  • Ca. 20-30 % af mænd over 80 år har problemer med ufrivillig vandladning
  • Problemerne er tiltagende med stigende alder.

Kilde: Debra E. Irwing, Ian Milsom, Steinar Hunskaar m.fl. (2006) og Kontinensforeningens hæfte “Mænd og inkontinens”.

5. Oplysninger om Odense Kommunes bækkenbundstræningshold

  • Træningen foregår oftest på hold
  • Mændene kan få individuel rådgivning og instruktion v. fysioterapeut
  • 29 mænd har deltaget i holdtræning
  • Gennemsnitsalderen har været 77 år – yngste 58 og ældste 88 år
  • Bækkenbundstræningen varetages af specialuddannede fysioterapeuter
  • Træning foregår 2 timer pr. uge i 10 uger på et af kommunens træningscentre
  • Der deltager 7-9 mænd pr. hold
  • Mændene skal visiteres til tilbuddet
  • Deltagerne betaler hver 50,- kr. for materialer og pjecer, som udleveres.

Du kan finde pjecer om Odense Kommunes bækkenbundstræning til henholdsvis mænd og kvinder på Odense Kommunale Ældreplejes hjemmeside www.odense.dk/OKAE. Kig under menupunktet Aktivitet & Træning.

6. Sådan kan du som mand teste dine bækkenbundsmuskler
Når du spænder i bækkenbundsmusklerne, skal det føles som du holder på en prut!  Du skal desuden mærke, at du kniber sammen om endetarmsåbningen og løfter mellemkødet mellem pungen og endetarmen op i kroppen. Du kan teste knibet ved at sætte et par fingre ved endetarmen eller mellemkødet og mærke, at bunden løfter sig. Hvis du stiller dig foran et spejl, kan du se, at penis vipper opad mod maven, når du kniber. Det de sker, når man kniber i bækkenbundsmusklerne er at man “knækker” både endetarmen og urinrøret, på samme måde, som når man knækker en haveslange for at stoppe vandet.

Forudsætningen for, at man kan træne sin bækkenbund, er, at man udfører knibet rigtigt og ikke spænder i balle- og mavemusklerne samtidig!

Medicinmanden opdagede sin muskel

medicinmand

Af Anne Mette Futtrup, Redaktionen.dk
Kilde: KontinensNyt 3, 2009, s. 27-28

Download hele artiklen

Carsten Lewinsky er uddannet tandlæge og vant til at sætte sig ind i medicinske termer og forskning. Derfor var det også videnskabelig information, han tyede til for hjælp, da han blev inkontinent efter en prostatacanceroperation. Men det var en tilfældighed, der gjorde ham tør igen.

En dag i forsommeren 2004 sad Carsten Lewinsky på sin gamle blå stol ved spisebordet og læste i en bog. Lige uden for vinduet stod skoven i fuldt flor. Men indendørs var humøret ikke så lysegrønt. For Carsten Lewinsky kunne efter en prostatacanceroperation fem måneder forinden ikke holde på vandet.

Nu sad han som så mange gange før og læste ved den stribede dug på spisebordet. Han sad lidt ude på kanten af stolen og opdagede, at den fornemmelse, som den hårde spisebordsstol gav, var både velkendt og sikker.

’Stolekanten ramte lige mellem pung og anus, og derfor klemte jeg med min egen vægt mod urinrøret. Jeg kunne genkende fornemmelsen og prøvede så selv at lukke og åbne den muskel, der lukker urinrøret’, fortæller Carsten Lewinsky.

Allerede ved første knib fornemmede han, at han – bogstaveligt – havde fat i noget, om end det ikke var så nemt.

’Det er vanvittig svært at skelne musklerne fra hinanden. Derfor er det også vanskeligt at vide, om man har fat i den, der lukker urinrøret, eller den, der kontrollerer endetarmen. For kvinder er det den samme lukkemuskel, der tager sig af det hele. Men det er det altså ikke for mænd’, siger han.

Trænede dag efter dag efter dag
Dagen efter øvede Carsten Lewinsky sig igen. Denne gang med lidt flere knib og talte sekunderne pr. knib. Næste dag igen var der atter knibeøvelser på programmet – flere og længere end de to forudgående dage. Og sådan fortsatte han ihærdigt og stædigt dag for dag. Stolekanten hjalp ham til at lokalisere musklen, og gentagne øvelser gav den styrke. Tre uger senere havde han igen selv kontrol over, hvornår han skulle tisse. Og han jublede.

’Jeg tænkte, hold da kæft, hvor det kører. Jeg kan hoppe, løfte, hoste – gøre hvad som helst og stadig holde på vandet’, fortæller han. Dermed endte fem måneders ulykkeligt ubehag, som siden canceroperationen havde hæmmet ham voldsomt.

’Man er jo bange for at lugte, og for at bleen ikke kan holde, som den skal. Det er ikke nemt at gå ud blandt andre, når man er inkontinent. At gå i biografen med ble på er altså bare ikke så fedt’, siger han.

Cancer ved et tilfælde
Carsten Lewinsky opdagede prostatacanceren ved et tilfælde, da han gik til lægen med hold i ryggen i 2003. Hans praktiserende læge sendte ham til undersøgelser, fordi smerter i ryggen i nogle tilfælde kan være et signal om prostatakræft. Da han fik diagnosen, holdt dagene op med at være almindelige, sådan som de ellers altid havde været.

’Jeg tænkte ikke på andet end kræften. Jeg var bange for at dø af det. Og jeg bestilte nærmest ikke andet end at søge på internettet efter muligheder og svar’, fortæller Carsten Lewinsky.
Mange år forinden var han blevet skilt og boede derfor nu alene i et hus i skovbrynet i det idylliske Langebæk på Sydøstsjælland.

’Jeg er vant til og glad for at være alene og havde også brug for at gå lidt alene med diagnosen til at begynde med. Så involverede jeg mine tre voksne børn og fortalte det også til mine naboer’, siger han.

Han gik til et informationsmøde om prostatakræft i Næstved, som PROPA (Prostatacancer opererede Patienter), havde arrangeret. Siden meldte han sig ind i foreningen og kastede sig ud i frivilligopgaverne både som foredragsholder, som rådgiver på foreningens telefonlinje og som formand for medicinudvalget.

Operation – og så inkontinent
Carsten Lewinsky besluttede efter diagnosen i 2003 at lade sig operere for prostatacancer på Odense Universitetshospital.

’Heldigvis var canceren indkapslet i prostata, så kirurgen kunne fjerne prostata, sædsæk og det hele. Der er ikke mere cancer tilbage’, siger han. ’Når en mandbliver ramt af prostatacancer, går lægerne først og fremmest op i, om manden overlever. Det er naturligt nok. Men vi, der i første omgang klarer den, mister vores livskvalitet. Mange mænd bliver impotente efter operationen og føler, at de fuldstændig mister deres mandighed. Nogle mænd fravælger simpelthen operation af frygt for at miste potensen. Sådan har jeg ikke haft det. Jeg føler mig stadig som mand, og det er da også lykkedes mig at generhverve en lille smule potens. Men for mig var den største bivirkning uden tvivl inkontinensen, der fulgte efter operationen’, fortæller Carsten Lewinsky. Han kigger rundt i sin stue og lader blikket hvile på to lænestole.

’Når jeg fx rejste mig fra en dyb stol, stod urinen ud. Jeg kunne slet ikke holde på det, uanset hvad jeg gjorde. Når jeg stod op om morgenen, blev bleen straks fyldt. Jeg skulle dælme løbe stærkt ud på badeværelset, hvis jeg skulle nå at aflevere noget af det i toilettet’, siger han og smiler som ser han en film med sig selv i den spurtende hovedrolle.

Hospitalet havde ingen hjælp
Den tidligere tandlæge var i månederne efter operationen sygemeldt på grund af inkontinens og søgte tilbage til sundhedsvæsenet for at få hjælp til at kontrollere sin blære. Han ville gerne ud på arbejdsmarkedet igen og havde planer om at tage en ny uddannelse til datamatiker – som han også siden har gennemført.

’Men læger tager sig ikke af bivirkningerne. De kontrolbesøg, man kommer til efter operationen, er af en beskaffenhed, der er helt ude af trit med det, som patienterne har brug for. Jeg blev bare spurgt, hvordan jeg havde det, og fik så lov at gå hjem igen. Da jeg bad om hjælp til at slippe for inkontinensen, tilbød hospitalspersonalet at teste min lukkemuskel. Så fik jeg en måler op bagi, og de bad mig klemme sammen. ’Hvad Søren skal den der?’ spurgte jeg, det var jo ikke afføringen, jeg havde problemer med at holde på. Men det var det eneste måleapparat de havde, lød det. Mænd er på herrens mark!’

Det eneste tilbud, der var til Lewinsky, var bleer. Så dem brugte han dag og nat de første fem måneder, indtil han sad der ved køkkenbordet og følte en velkendt sikkerhed, når hans kropsvægt klemte ned mod blæren.

’Ja, man kan jo godt sige, at ’medicinmanden’ fandt sin muskel’, fortæller han.

Nu er det mændenes tur!

SorenEkman

Af Søren Ekman, Leder af Godvedskolen
Kilde: KontinensNyt 3, 2009, s. 4-6

Download hele artiklen

Det er på tide, at danske mænd lærer at træne deres bækkenbund, så de både kan holde tæt og få rejsning – hele livet.

Man anslår at omkring halvdelen af alle mænd over 40 år oplever at rejsningen svigter, for nogle en gang imellem, mens 10 % har mistet evnen helt. Det anslås desuden at 60 % af mænd omkring 60 år lider af efterdryp, som er betegnelsen for den sjat urin, der samler sig i urinrøret lige bagved kønsbenet. Det regnes ikke for inkontinens, da det er urin, der har forladt blæren. Selvom det ikke er store portioner, er der stadig ubehag ved lugtgenerne og pletterne på bukserne.

Den engelske fysioterapeut Grace Dorey offentliggjorde i 2004 en undersøgelse, der påviste en sammenhæng mellem bækkenbundstræning og både efterdryp og erektil dysfunktion (red.: rejsningsproblemer). Hun påviste desuden at 65,5 % af dem, der lider af erektil dysfunktion, også lider af efterdryp. Hun havde en gruppe på 55 mænd på omkring 60 år til at deltage i forsøget, hvor den ene halvdel var kontrolgruppe. De havde alle i tidsrummet 6 måneder til 6 år helt mistet evnen til at få rejsning. Disse mænd skulle blot spænde i bækkenbunden 6 – 8 sekunder liggende, siddende og stående morgen og aften, samt sikre sig at de fik tømt urinrøret helt efter vandladning. I undersøgelsesgruppen fik 40 % fuld rejsning, 35 % nok til at gennemføre samleje, mens 25 % ingen effekt havde. De blev alle deres efterdryp kvit.

Siden 2006 har jeg holdt mange kurser for mænd, plejepersonale, bevægelsespædagoger og afspændingspædagoger. Det er især nyheden om at få sexlivet tilbage, der har vækket mændenes interesse, og jeg gør meget ud af, at det gælder om at have fokus, på det man kan opnå. Jeg tror ikke på, at mænd bliver motiverede af at tale om problemerne, uden at de samtidig kan gøre noget ved dem.

Der kommer ikke noget samleje ud af det, hvis manden ikke kan få rejsning. Alle kender oplevelsen, og det er selv sagt et stort problem for dem der i længere perioder – eller altid – er impotente. Derfor har potenspillerne selvfølgelig fået stor betydning for mange, der derved har genvundet glæden ved samleje. Salget af potenspiller er steget med 22 % fra 5,9 millioner kroner i september 2004 til 7,5 millioner kroner i september 2005, viser tal fra Dansk Lægemiddelinformation. I 2008 var Danmark det land i verden, hvor der blev indtaget flest potenspiller per indbygger (mænd), svarende til over 500.000,- kr. om dagen. Ifølge den før omtalte engelske undersøgelse fra 2004, menes det at 75 % af de der spiser potenspiller, kan undvære dem.

Mangelfuld oplysning og uvidenhed
Som Helle Gotved skrev i 1980 ‘(…) autoritetstroen er stor – undertiden for stor.’ Det er stadig os selv, der har ansvaret for, at vores krop fungerer, som den skal. Men der ligger samtidig et oplysningsansvar hos sundhedsvæsenet, der ikke bliver opfyldt. Hvis man søger på udenlandske netdoktor-sider, beskriver de fleste ‘Kegel-øvelser’ (bækkenbundsøvelser), i forhold til inkontinens, men det er kun på den engelske netdoktor-side at mænd anbefales bækkenbundstræning for at genvinde potensen. På den danske netdoktor–side er det stadig kun kvinder, der anbefales bækkenbunds-træning.

Faktum er, at mænd i lige så høj grad som kvinder løber ind i problemer med bækkenbundens funktion i løbet af livet. Der er imidlertid alt for få mænd, der ved det. ’Har vi en bækkenbund?’ lyder den typiske kommentar. Hvis man kontakter Kontinensforeningen (red. se www.kontinens.dk), bliver man hjulpet, men søger man som mand på netdoktor.dk får man kun vejledning om bleer, tisseposer og piller.

Hvis man som mand i 40-års alderen spørger Helses brevkasse om problemer med svigtende potens, får man udelukkende råd om at gå til sexolog – og det til trods for, at samme magasin har givet min bog en god omtale. Helse har tidligere bragt en flot artikel om min kollega, Karen Larsen, der underviser de mandlige medarbejdere på Zentropa, med Peter Ålbæk i spidsen. Det er dejligt at arbejdspladsen tager ansvar for medarbejdernes trivsel, men det burde være en offentlig opgave.
At bækkenbundens betydning for rejsningen er nyt for mange, overrasker mig ikke, men at fagfolk ikke ved, at man kan afhjælpe inkontinens ved træning, undrer mig meget. Det burde have været paratviden siden 1979, da Helle Gotveds bog om bækkenbundens optræning udkom første gang.

Træning og rådgivning giver selvtillid
Der er ingen tvivl om, at det for en del mænd vil være det helt rigtige at søge råd og vejledning hos en sexolog, da præstationsangst, stress og andet kan hæmme mandens evne til at få rejsning. Der er helt sikkert mange mænd, der har fået selvtilliden – og rejsningen – tilbage ved at gå til sexolog. Da krop og psyke ikke kan skilles ad, tror jeg på, at man også kan få mere selvtillid af at værktøjet fungerer, når der er brug for det. Hvis man gennem træning kan genvinde evnen til at få rejsning, må det få en stor betydning for selvtilliden, måske større betydning end ved at lade en pille klare det. Under alle omstændigheder må det være op til den enkelte, om man har brug for træning, samtaler eller piller eller en kombination. Det er det ansvar, man selv skal tage – man er blot nødt til at få oplysningerne for at kunne vælge.

Mandens bækkenbundsmuskel, der danner gulvet i bækkenbunden, er identisk med kvinders. Udover at det er den, der hjælper med at holde tæt, løfter den organerne, og har hos mænd desuden til opgave at løfte blærehalskirtlen (prostata). Det er til gengæld musklerne bulbocavernosus og ischiocavernosus, der har en væsentlig funktion i forhold til rejsningen, da de danner en manchet om roden af penis.

Information om øvelse af bækkenbunden
Hvis mændene blandt læserne er i tvivl om, hvordan man spænder i de to ‘rejsningsmuskler’, skal I spænde de samme muskler, der får rejsningen til at vippe. Den øvelse kender alle mænd, og rejsningen bliver lidt hårdere, hvis der spændes lidt kraftigere.

Jeg har siden 1990 undervist på Gotvedskolen i bevægelse og træning af hele kroppen, og bækkenbundstræning er en naturlig del af undervisningen i Gotvedgymnastik. Bækkenbunden er blot en del af vores person – den helhed som definerer os, som de unikke mennesker, vi er. Bækkenbunden fungerer for det meste reflektorisk, det vil sige at den sætter ind, når der er brug for det, ved host, nys, latter, træning og sex. Den skal sørge for at lukke bunden, når trykket stiger i bughulen, og arbejder derfor reflektorisk sammen med mellemgulvet og stabilitetsmusklerne i mave, baller og lår. Derfor vil fysisk aktive mænd sandsynligvis opleve, at bækkenbunden fungere efter hensigten. Mere specifik træning kan forøge glæden ved sex.

Humoren hjælper
Jeg har gentagne gange prøvet at oprette specialkurser med titlen ‘Bækkenbundstræning for mænd’. Der har i alt gennem tiden kun været én tilmelding. Da jeg kort efter offentliggørelsen af Grace Doreys undersøgelse underviste på Gotvedskolens bevægelsespædagoguddannelse i mandens bækkenbund, sagde de studerende, at jeg skulle have humoren med i titlen – så ville mændene melde sig. Det var dem, der foreslog min bogs titel Fra regnorm til anaconda. Første kursus med samme titel blev fyldt, og 40 mere siden da!

Jeg har flere gange oplevet veninder og kvindelige kolleger tale om, at de må se at få gang knibeøvelserne igen – det mærker de, når de nyser eller hopper. Det er på en måde mere legitimt efter flere fødsler, som forståeligt nok er en ret stor belastning af den kvindelige bækkenbund. Man oplever sjældent, at mænd taler om at ‘det er sgu lidt svært at få den op at stå for tiden….’ eller ‘det er irriterende med de dråber, der hele tiden havner i bukserne…’!

Der er slet ingen tvivl om, at humoren i kombination med konkret oplysning gør temaet mere spiseligt for mændene. Tænk blot på, hvordan vi altid skal komme med vittigheder, der henviser til vilde overdrivelser af lemmets størrelse – ‘Jeg går lige ud og svinger anakondaen i fajancen!’ eller ‘Da jeg stod og tissede i havnen sammen med min kammerat, sagde han – vandet er godt nok koldt i dag – ja sagde jeg – og dybt!’ Overdrivelsen og skurvognsjargonen giver en indforståethed blandt mænd, og hjælper til at skjule vores sårbarhed. Til gengæld har jeg oplevet, at der er stor deltagelse og interesse blandt de mænd, jeg underviser, når de oplever at tonen er direkte, og det er i orden at sige, hvad det handler om. Som en af mine mandlige kursister sagde, så handler det om at kunne ‘få den op at stå, og kunne slå en prut uden at tisse i bukserne’.
Umiddelbart får bemærkningen en til at trække på smilebåndet, men det er nu to ret grundlæggende behov.

Trænger til modvægt
Jeg deler det håb, som sexologen Sanne Neergaard udtrykte i Information 28.juli 2007, om at debatten om vores kønsliv kan komme på sporet igen. Jeg synes, vi trænger til noget modvægt til penisforlængelser, piercinger og præstationspiller. Set fra Gotvedskolen er det et udtryk for, at kropsopfattelsen er for snæver for tiden. Det handler kort sagt alt for meget om at styre sin fedme og spise piller mod symptomer på dysfunktion. Vores kropspleje er blevet for udvendig, og mangler både dybde, glæde og personlig relevans. Ekspert- vældet skulle tage og blive et oplysningsvælde, så vi selv kunne lære at tage ansvar for, hvad vi har godt af.

Jeg ser som sagt mennesket som en helhed, og jeg synes bestemt, der mangler grundlæggende undervisning i, hvordan vores krop fungerer. Som Helle Gotved også sagde, så skulle skolerne have et fag der hedder ‘Dig selv’, så vi kunne lære at holde os selv ved lige. Indtil vi når dertil, bør man i det mindste lære mændene at spille med (bækkenbunds)musklerne, før man udskriver piller.

Litteratur
Helle Gotved og Inge Gotved ‘Bækkenbundens optræning’ Munksgaard 1999.
Helle Gotved ‘Gotvedgymnastik – en grundbog’ Frydenlund 2005.
Søren Ekman ‘Fra regnorm til anakonda – den mandlige bækkenbunds muskler og funktion’ Frydenlund 2006.
DVD ‘Fra regnorm til anakonda’ forlaget f180.