Bækkenbunden – bundproppen i kropsstammen

Både mænd og kvinder skal træne bækkenbundsmusklerne

traening

Af Lotte Paarup, forfatter, Den intelligente krop
Kilde: KontinensNyt 2, 2008, s. 12-15

Download hele artiklen

Bækkenbunden kom til verden dengang mennesket fik to ben at gå på. Menneskets udvikling fortæller historien om bækkenbundens tilstedeværelse. Tyngdekraftens indvirkning på os mennesker, betyder at bækkenbunden spiller en vigtig rolle i forhold til at holde styr på bløddelene i kropsstammen.

Bækkenbunden er blevet gemt væk i idræts- og fitnessverdenens fokusering på den smukke krop og de store præstationer. Dette på trods af, at den danske pioner indenfor den sunde træning, Helle Gotved, for mange år siden skrev bøger om bækkenbunden. Det er altså ikke af mangel på viden om bækkenbunden, men snarere et spørgsmål om negligering. Takket være den voksende popularitet indenfor træningsformer som Pilates og funktionel træning med fx store bolde, har bækkenbunden fået større opmærksomhed. Dette i takt med, at flere og flere oplever problemer med inkontinens. Man mener, at op imod 450.000 danskere lider af inkontinens (heraf ca. 50.000 børn, ca. 150.000 mænd, resten kvinder). Når mennesket bevæger sig mindre, bliver også bækkenbunden svag, præcis som alle andre muskler i kroppen.

Det er en kendt antagelse, at medmindre du har født, er der ingen grund til at koncentrere sig om bækkenbunden. Dette er dog en stor fejltagelse, da denne muskelgruppe er af stor betydning for både kvinder og ikke mindst mænd i alle aldre. Både mænd og kvinder har en bækkenbund, som skal fungere optimalt, for at undgå inkontinens og andre fysiske skavanker.

Udover urininkontinens, kan en svag bækkenbund også resultere i nedsunken livmoder hos kvinder, impotens hos mænd, lændesmerter, smerter i bækkenet, top mave og meget andet.

Den usynlige muskelgruppe
Bækkenbunden består af en gruppe ‘usynlige’ muskler. Det vil sige, du kan ikke sådan umiddelbart se og føle på disse muskler. Men de fungerer præcis ligesom alle andre muskler i kroppen.

Bækkenbunden er en tragtformet muskelplade på kun ca. 1 cm tykkelse bestående af tre lag. Set nedefra ligner bækkenbunden et ‘U’ – inde i U´et ligger urinrør, endetarm og skede (hos mænd urinrør og endetarm). Det er den muskelgruppe, som lukker kroppen nedadtil – populært sagt bundproppen i kropsstammen. Det drejer sig om en muskulatur, som er meget udholdende – den kan altså spænde over længere tid. Bækkenbunden er en del af kroppens såkaldte holdningsmuskler.

Faktisk er bækkenbunden den eneste muskelgruppe, der er større hos kvinden end hos manden. Bæk-kenbunden er dog mest udsat for belastninger hos kvinden, da bækkenet er bredere, er gennemhullet tre steder, udsat for ekstremt tryk under graviditet og hormonelle forandringer. Derfor ses de største problemer oftest hos kvinder.

underlivet2

Bækkenbundens funktion
Bækkenbundens funktion består primært i at støtte underlivsorganerne, blære, livmoder og tarm. Desuden sammensnører den åbningerne i urinrør, skede og endetarm, hvilket er bækkenbundens vigtigste funktion i forhold til at undgå inkontinens. Inkontinens er manglende evne til at kontrollere afladning af tarm og blære. Bækkenbunden er altså hovedansvarlig for, at du kan holde på vandet og afføringen. Bækkenbunden lukker bækkenet nedadtil og fungerer populært sagt som en bundprop for kropsstammen (ryg, bækken og dertil hørende muskler, organer mv.).

Bækkenbundens opgave er at spænde, når trykket i maven stiger. Bugtrykket øges i forskellig grad ved alle dagens aktiviteter. Jo voldsommere en bevægelse, desto større spænding og desto mere skal bækkenbunden arbejde for at lukke af nedadtil. Bækkenbunden sørger altså for, at bl.a. livmoder og organer ikke presses nedad, når bugtrykket stiger.
Du kan også se bækkenbunden som en trampolin, som tager imod de mange stød, der skabes via tyngdekraften og kroppens bevægelser. Trampolinen sender blødt og sikkert bløddelene tilbage på sin plads igen.

Bækkenbundens funktion – kort fortalt

  • At løfte og støtte underlivsorganerne: Blære, urinrør og livmoder
  • At modstå alle trykpåvirkninger i mave og bækken – fungere som en bundprop
  • At lukke op og i på de rigtige tidspunkter i forhold til at komme af med urin, afføring og luft
  • >t samarbejde med resten af muskulaturen omkring rygsøjlen for at skabe optimal stabilitet i ryggen.

Nervesystemet kan ikke følge med
En normal og automatisk funktion af bækkenbunden betyder altid en spænding af musklerne, inden mavemusklerne spændes. Hvis bækkenbunden spændes for sent, er det svært at bruge den optimalt, så længe bugpresset er der. Bugpresset skubber bløddelene nedad og udvider bækkenbunden, hvorfor bækkenbunden er meget svær at spænde, når bugtrykket allerede er til stede. Denne udvidelse af bækkenbunden ved bugpresse skaber en svagere og svagere bækkenbundsmuskulatur, hvilket resulterer i dårlig funktion af denne.

Hos overraskende mange eliteidrætsfolk viser det sig, at inkontinens er et stort problem. Et studie har vist, at cirka hver anden eliteidrætskvinde har oplevet urininkontinens i forbindelse med sport eller hverdagsaktiviteter. Her drejer det sig formodentlig om en dårlig funktion af bækkenbundet set i forhold til en meget stærk bugvæg. Denne ubalance er meget uhensigtsmæssig, da koordinationen imellem bækkenbunden og bugmuskulaturen er utilstrækkelig. Det vil sige, problemet eksisterer ikke kun hos utrænede og kvinder der har født, men i lige så høj grad for de toptrænede.

I virkeligheden skal bækkenbunden spænde automatisk og helt af sig selv, når der er brug for det. Det er der specielt, når du fx dyrker motion, hoster, nyser, griner, løfter, bærer, hopper, løber og ved alle andre aktiviteter, der øger belastningen i bækkenet og kræver øget bugtryk. Alle bevægelser kræver spænding af mavens muskler og dermed øget bugtryk. Graden af bugtryk er afhængig af aktivitetens intensitet. Man ved, at kontinente personer automatisk spænder bækkenbunden før og under en belastning – i modsætning til de inkontinente, der ikke gør det, eller gør det for sent. Er du fuldt kontinent, foregår spændingen helt automatisk via nervesystemet – du skal altså ikke tænke over det.

Det anbefales dog altid bevidst at spænde lidt ekstra i bækkenbund og mavemuskler, når du skal udføre en specielt hård aktivitet fx et tungt løft. Hvis du har en svag bækkenbund, skal du bevidst tænke på at spænde op i løbet af dagens aktiviteter – indtil du bliver trænet og stærk nok til, at nervesystemet kan klare det helt af sig selv.

En støtte for ryggen
Bækkenbunden arbejder i såkaldt synergi med de dybeste mavemuskler, de dybeste rygmuskler og åndedrætsmusklen. Disse muskler danner tilsammen en form for et korset og en støtte til ryggen. For at denne støtte kan fungere optimalt, skal alle muskler fungere og samarbejde. Man mener, at der en direkte synergi imellem bækkenbunden og den dybeste mavemuskel (transversus abdominus). Det betyder, at når bækkenbunden spænder, gør den dybe mavemuskel også. I praksis er det dog fortsat vigtigt at fokusere på begge muskelgrupper, som selvstændigt fungerende.

En velfungerende bækkenbund har altså også betydning for ryggens sundhed, da den er en vigtig del af støtten til ryggen under alle aktiviteter. Jo bedre din bækkenbund fungerer, desto bedre fungerer din muskulatur omkring rygsøjlen og omvendt (under normale forhold).

En god hjælp til den flade mave
Det påstås, at man får en bedre holdning og fladere mave med en velfungerende bækkenbund. I praksis ser det også ud til at være sandt. Bækkenbunden er i hvert fald et vigtigt element i kampen om den flade mave. Som beskrevet arbejder bækkenbunden tæt sammen med den dybeste af mavemusklerne, som netop spiller en ekstremt vigtig rolle i forhold til den smalle talje. Alt for mange overser betydningen af en veltrænet bækkenbund i forhold til et flot ydre.

Stor effekt i sengen
Seksuelt giver en velfungerende bækkenbund fine færdigheder. Kvinder oplever typisk en forbedring af deres sexliv. Det viser sig også at være en kæmpe fordel for mændene, som bedre kan styre sædafgang under samleje. Desuden stimulerer en veltrænet bækkenbund mænds rejsningsproblemer positivt.

Mænd har også en bækkenbund
I betragtning af at ca. 150.000 mænd lider af inkontinens, må det siges, at snakken om bækkenbunden også vedrører mændene. Som hos kvinderne er problemet stigende med alderen. Et mandebækken har kun to huller og er som udgangspunkt stærkere end hos kvinden. Denne anatomiske forskel samt det faktum at mænd ikke gennemgår en fødsel rent fysisk, er sandsynligvis hovedårsagen til den større hyppighed af inkontinens hos kvinder i forhold til mænd.

Spænd bækkenbunden
Når bækkenbunden spændes, trækker musklerne sig sammen som alle andre muskler i kroppen. Musklerne snører altså sammen omkring alle åbningerne: endetarm, urinrør og skede hos kvinder – endetarm og urinrør hos mænd. Bækkenbunden skal være fleksibel og både kunne spænde og slappe af.

I gamle dage sagde man, at bækkenbunden skulle løftes for at spænde. I praksis er det dog kun et meget lille løft, der sker af musklerne. Du skal snarere bruge et billede af en skydedør, der lukkes. Eller du kan bruge billedet af at lukke munden eller lave kyssemund. Det er samme spænding, som når du skal holde på en prut eller en tissetår. Fokuser på at spænde omkring endetarmen, da det pga. størst muskelfylde er lettest at få fornemmelsen her.

Når du spænder bækkenbundens muskler foregår et knæk på tarm, skede og urinrør, og dermed lukkes åbningerne. Vær opmærksom på, at spændingen af bækkenbunden ikke foregår ved at spænde i balderne, inderlårene eller mavemusklerne. Når bækkenbunden alene spændes, kan det ikke ses eller mærkes andre steder. I hverdagen spænder resten af kroppens muskler naturligvis sammen med bækkenbunden i forhold til de krav, som bevægelserne stiller til musklerne i resten af kroppen.

Spændingen af bækkenbundens muskler kan ikke ses på samme måde, som når mange andre muskler i kroppen spændes. Der findes guidelines til, hvordan du selv kan mærke, om du spænder korrekt. Søg råd og vejledning hos din professionelle behandler, som også kan hjælpe dig med at mærke og teste den korrekte spænding. Specialuddannede behandlere kan mærke musklerne i skeden eller endetarmsåbningen. Der findes desuden specielle måleapparater. Ellers kan den professionelle typisk mærke spændingen ved at registrere en bevægelse af halebenet, som bevæger sig, når bækkenbunden spændes.

Træning virker
Det viser sig heldigvis, at træning af bækkenbunden virker. Disse muskler er præcis lige så modtagelige for træning som resten af kroppens muskler. Og som andre muskler kræver bækkenbunden også intens opmærksomhed over en periode, før effekten kan ses. Resultaterne kommer altså kun ved en målrettet indsats. Ca. 3 ud af 4 personer har effekt af træningen. Årsagerne til at nogle personer ikke får nogen effekt er mange – fx manglende instruktion, manglende kropsbevidsthed, manglende nerveforsyning efter operation eller lammelser.

Bækkenbunden omtales oftest som en gruppe muskler, der skal trænes for sig. Det er også nødvendigt, når der slet ikke er “liv” i musklerne. Men bækkenbunden skal også trænes integreret i andre fysiske øvelser og aktiviteter for at opnå funktionel og optimal funktion af bækkenbundens muskler. Det er ikke nok at kunne spænde bækkenbunden ved viljens kraft, når du fx ligger på gulvet. Bækkenbundens muskler skal også støtte dig, når du bevæger dig rundt – og helst ubevidst. I en optræningsperiode er det nødvendigt hele tiden bevidst at have bækkenbunden med dig. På længere sigt tager nervesystemet over, og automatikken fungerer. Bækkenbunden skal både være stærk som en bodybuilder og udholdende som en maratonløber – altså spænde over både kortere og længere tid og i forskellig grad.

Det anbefales at søge råd og vejledning hos en professionel behandler for at få korrekt og individuel vejledning i bækkenbundstræning – hvordan, hvor meget og hvor længe du skal træne.

Bækkenbundstræning efter en blodprop i hjernen

brainscan

Af Sigrid Tibæk, forskningsfysioterapeut, dr.med.sci, Fysio- og ergoterapiafdelingen, Glostrup Hospital
Kilde: KontinensNyt 3, 2010, s.20-21

Download hele artiklen

Apopleksi og urininkontinens
Blodprop i hjernen (apopleksi) kan medføre muskellammelser, hukommelsesproblemer, taleforstyrrelser og vandladningssymptomer. Stort set alle patienter får – efter en blodprop i hjernen – mindst et vandladningssymptom: Hyppigere vandladninger og oftere uafviselig vandladningstrang. Der ses nogen bedring indenfor ét år, men selv 10 år efter en blodprop i hjernen har mange patienter en overhyppighed af urininkontinens.

I Danmark forekommer hver år 2 nye tilfælde pr. 1.000 indbyggere svarende til 12.000 nye patienter. Der ses en betydelig stigning med alderen. Dette svarer til forholdene i sammenlignelige lande.

Gener
Urininkontinens nedsætter livskvaliteten fysisk, psykisk og socialt. Undersøgelser har vist, at urininkontinens hos patienter efter en blodprop i hjernen medfører søvnforstyrrelser, og at forbruget af bind og bleer stiger. En tysk undersøgelse fra 2003 viste en markant stigning i antallet af patienter anbragt på institutioner med urin-inkontinens som følge af en blodprop i hjernen. Flere studier har vist, at urininkontinens efter en blodprop i hjernen også nedsætter livskvaliteten hos de pårørende.

Behandling
Urininkontinens efter en blodprop i hjernen kan behandles med medicin, regulering af væskeindtag og med blæretræning. For sengeliggende patienter og patienter som vanskeligt kan klare sig selv, kan bleer og udtømmelse af blæren (lejlighedsvis katerisation) overvejes. Man anbefaler internationalt at anvende den behandling, som både er den mest sikre og mindst ind- gribende. Kun få studier har anvendt lodtræknings-princippet til at undersøge den bedst mulige behandling af urininkontinens hos patienter efter en blodprop i hjernen.

Bækkenbundstræning
Siden 1948 har bækkenbundstræning været en sikker og effektiv behandling til kvinder med urininkontinens. Afhængig af metode, befolkningsgruppe og inkontinenstype var effekten 23-94 %. Det er vigtigt, at bækkenbundstræningen udføres systematisk og intensivt og at effekten kontrolleres.

Ved at bruge lodtrækningsprincippet har vi hos kvinder med urininkontinens efter en blodprop i hjernen kunne vise en betydelig forskel i effekt, hvad angår livskvalitet og urintab. Behandling med bækkenbundstræning forestået af en specialiseret fysioterapeut var således – både på kort og lang sigt – bedre i forhold til bækkenbundstræning forestået af kvinden selv.

Fremtidsperspektiver
Udfordringen i fremtiden bliver at omsætte vores nuværende viden i praksis, at udbygge forskning indenfor undersøgelses- og behandlingsmetoderne samt at forstærke de forebyggende tiltag.

Kvinder
Vi har brug for forskning, som involverer et større antal kvinder med følger efter en blodprop i hjernen end de hidtidige studier. Derudover er der behov for at forbedre målemetoder samt at udvikle og bruge pålidelige teknologiske undersøgelser.

Mænd
Hvorvidt bækkenbundstræning har effekt hos mænd med urininkontinens efter en blodprop i hjernen er uvist. Undersøgelser har vist, at bækkenbundstræning har en god effekt hos mænd med urininkontinens efter operation for forstørret blærehalskirtel. I særdeleshed når bækkenbundstræningen indledes forud for operationen.

Hjernen og træning
Udvikling af moderne billeddiagnostik øger konstant vores viden om, hvad der sker i hjernen og i blæren efter en blodprop i hjernen. Vi har set hjernens enorme potentiale demonstreret ved målrettet, intensiv og funktionel bækkenbundstræning. Hvilke træningsmetoder, der øger hjernens kontrol over blærefunktionen hos patienter efter en blodprop i hjernen, er et oplagt emne for fremtidig forskning.

Om forfatteren

SigridTibaek

Sigrid Tibæk er uddannet som fysioterapeut (1976) fra Terapiskolen i Holstebro og er ansat som forskningsfysioterapeut ved Fysio- og ergoterapeut afdelingen, Glostrup Hospital.
Har siden 1990 bl.a. arbejdet med inkontinente kvinder og mænd på Glostrup Hospital og i 2003 godkendt som specialist i neurorehabilitering.
Erhvervede i 2001 Master of Science i Fysioterapi ved Lund Universitet og i 2007 Doktor i Medicinsk Videnskab, Lund Universitet med afhandlingen Lower Urinary Tract Symptom in Stroke patients. A clinical study of prevalence, impact and effect of training.
Har publiceret en række videnskabelige artikler i internationale fagtidsskrifter.

Bækkenbundstræning hjælper inkontinente ældre

Lizlotus

Af Laila Ravnkilde Marlet, Fysioterapeut og Master i Rehabilitering
Revideret af redaktionssekretær Aase Randstoft, Kontinensforeningen
Kilde: KontinensNyt 1, 2009, s. 11-14

Download hele artiklen

Bækkenbundstræning kan være med til at mindske eller fjerne vandladningsproblemer hos 60-70% af de, der har problemer med inkontinens. Det viser flere uafhængige undersøgelser.

En undersøgelse foretaget af forfatteren i Odense Kommune i 2004 viser, at livskvaliteten hos de medvirkende blev øget markant med bækkenbundstræning. I undersøgelsen indgik 22 kvinder over 65 år.

Spørgeskema om livskvalitet
For at kunne sammenligne resultaterne, udfyldte kvinderne det samme spørgeskema om livskvalitet, før de startede bækkenbundstræningen og igen den dag, træningen sluttede igen. I spørgeskemaet indgik The Incontinence Impact Questionnaire (IIQ-7), The Urinary Distress Questionnaire (UDI-6) og en Visuel Analog Skala (VAS-skala) om, hvor meget kvinderne alt i alt var generet af inkontinens. Disse spørgeskemaer er udviklet til at måle livskvalitet hos kvinder med inkontinens.

Kvinderne deltog også i et fokusgruppeinterview ved den sidste træningsseance. Interviewet handlede om den effekt, som kvinderne havde oplevet ved at deltage i bækkenbundstræningen, og om hvordan deres dagligdag og livskvalitet var blevet påvirket efter træningen.

Både spørgeskemaerne og interviewene viste, at kvindernes livskvalitet var blevet væsentlig forbedret, efter at de havde deltaget i bækkenbundstræning.

Mere frie
Kvinderne følte sig mere frie til at kunne færdes uden hele tiden at skulle tænke på toiletter og næste toiletbesøg. Flere oplevede det også som en lettelse, at de ikke behøvede at bruge trusseindlæg og bind længere. Nu var de fri for altid at have ekstra bind og bleer med i tasken, når de skulle udenfor hjemmet.

Kvinderne syntes, at de var blevet bedre til at håndtere deres inkontinensproblemer. Det skyldtes både, at de havde trænet bækkenbundsmusklerne, og at de havde ændret uheldige drikke- og vandladningsvaner.

Mindre forbrug
I spørgeskemaerne indgik også spørgsmål til, hvor mange bleer og andre inkontinenshjælpemidler, kvinderne brugte.

Resultaterne viste, at omkostningerne til bleer og bind efter bækkenbundstræningen var blevet nedsat med 29,6% for de kvinder, som havde bevilling til inkontinenshjælpemidlerne fra Odense Kommune. De brugte enten færre bleer pr. dag, en mindre størrelse ble eller begge dele samtidig. De kvinder, som selv betalte for inkontinenshjælpemidlerne, havde reduceret deres omkostninger med 46,9%. Nogle af disse kvinder var helt holdt op med at bruge hjælpemidler.

Mere energi
Et andet vigtigt resultat af undersøgelsen fra Odense var, at flere af kvinderne efter bækkenbundstræningen havde fået så godt styr på vandladningen, at de ikke skulle op på toilettet om natten så ofte som tidligere. Nogle af kvinderne kunne nu sove en hel nat igennem, uden at skulle op. Dette betød, at kvinderne havde mere energi og større overskud om dagen.

Kvinderne gav desuden udtryk for, hvor vigtigt det havde været at tale med de andre på holdet om de vandladningsproblemer, som for manges vedkommende havde været hemmeligholdt i årevis. Dette havde samtidig en positiv indvirkning på træningen.

Forebyggelse af fald
Adskillige undersøgelser viser, at der er en sammenhæng mellem vandladningsproblemer hos ældre og faldulykker. Internationale studier viser, at en tredjedel af ældre over 65 år falder mindst én gang om året, og at andelen stiger til 50 % hos ældre over 80 år. Kvinder falder hyppigere end mænd. Vi kender ikke det nøjagtige tal for, hvor mange af faldulykkerne som direkte har sammenhæng med vandladningsproblemer. Der kan selvfølgelig være andre årsager.

Faldulykkerne sker blandt andet, når de ældre mærker kraftig vandladningstrang og skynder sig ud på toilettet, inden det går galt. Måske snubler de over tæppet eller over dørtrinet. Fald medfører ofte brud på håndleddet, hoften eller ryggen. Det har vist sig, at en stor del af faldulykkerne sker i forbindelse med, at de ældre skal op på toilettet om natten.

Undersøgelsen fra Odense Kommune tyder endvidere på, at man ved at tilbyde bækkenbundstræning kan være med til at mindske antallet af natlige toiletbesøg. Håbet er, at det kan være med til at forebygge faldulykker hos ældre.

Bækkenbundstræning – hvordan?
En del af udredningen
Det anbefales, at bækkenbundstræning indgår som en naturlig del af enhver udredning af problemer med inkontinens. En fysioterapeut med speciel viden om inkontinens og bækkenbundstræning vil kunne hjælpe med at vurdere, om bækkenbundstræning kan være med til at afhjælpe eller mindske problemerne, og vil kunne teste knibefunktionen i bækkenbunden. Ud fra resultaterne af undersøgelsen vil fysioterapeuten kunne instruere i, hvordan man skal træne. Bækkenbundstræning har ingen bivirkninger og kan gøres derhjemme. Kontinensforeningen kan hjælpe med at finde frem til en fysioterapeut i den del af landet, hvor personen bor.

Sådan fungerer bækkenbunden
Bækkenbundsmusklerne er den samling små muskler, som tilsammen lukker kroppen nedadtil i bunden af bækkenet. Musklerne støtter blæren, livmoderen og tarmen og er ansvarlige for, at vi kan kontrollere vandladning, afføring og luft fra tarmen. Under en orgasme trækker bækkenbunden sig rytmisk sammen. Bækkenbunden skal desuden kunne slappe af og til-lade passage af urin, tarmluft og afføring og skal kunne give efter i forbindelse med samleje og fødsler.

Mænd og kvinder har de samme muskler i bækkenbundsmuskler, men de fungerer lidt forskelligt for de to køn. Hos mændene har bækkenbundsmusklerne betydning for efterdryp, rejsning og udløsning.

For begge køn gælder det, at bækkenbundsmusklerne kan trænes op. Det gælder om at knibe i de rigtige muskler og om at træne målrettet. Mange er tilbøjelige til at spænde i mave- og ballemusklerne i stedet for bækkenbunden og kommer til at presse nedad i stedet for at suge op i bækkenbunden.

Det er ofte et slid at træne bækkenbunden op, så hvis du er i tvivl, om du kniber rigtigt i bækkenbunden, så kan du søge hjælp hos en fysioterapeut for at blive testet og instrueret. Hvis du ikke kniber i de rigtige muskler, kan din indsats med træningen nemlig være spildt ulejlighed eller – i værste fald – være med til at forværre dine inkontinenssymptomer.

Sådan tester du knibet i bækkenbunden
Bækkenbundsknibet testes ved at forsøge at knibe urinstrålen over, mens du lader vandet. Det er brugen af bækkenbundsmusklerne, der gør, at du kan knibe strålen over eller formindske strålens kraft. Det er en test, som kun bør foretages en gang imellem og ikke bør bruges som træning, da det er vigtigt, at du sørger for at tømme blæren helt, efter at testen er udført.

Et knæk og et løft – bækkenbunden har to funktioner
Når du kniber i bækkenbunden, skal det føles, som om du kniber sammen for at holde på en prut! Knibet starter ved endetarmen og spreder sig til urinrøret – for kvindernes vedkommende også til skeden. Forestil dig, at du – når du kniber – ”knækker” endetarmen og urinrøret på samme måde, som når man knækker en haveslange for at stoppe vandet. Samtidig løfter du bunden i bækkenet op i din krop, se figuren.

Andre måder at teste bækkenbunden på
Læg dig på ryggen med bøjede og let adskilte ben. Brug et spejl for at se, om du kniber i bækkenbunden. Endetarmsåbningen skal snøre sig sammen og skal suges lidt op i din krop. Du kan også mærke med fingrene på mellemkødet eller endetarmsåbningen. Eller du kan stikke én fingerspids 2-3 cm op i endetarmen og mærke knibet som en sammensnøring rundt om fingeren og et sug eller løft opad i kroppen.

Forskelle på bækkenbundstesten hos kvinder og mænd
Kvinder kan teste bækkenbunden ved at stikke pege- og langfinger 2 cm op i skeden og så lave et knib. Du skal kunne mærke et knib og et løft omkring din finger. Start med at mærke ved skeden og derefter evt. ved endetarmen, som beskrevet ovenfor – ikke den anden rækkefølge, pga. bakterier.

Det er let for mænd at teste bækkenbunden, da penis vipper lidt opad mod maven, når de kniber. Hvis du stiller dig foran et spejl, kan du se, at det sker.

Der skal ”knofedt” til
Det er vigtigt at gå seriøst til bækkenbundstræningen, hvis den skal have effekt. I starten skal der trænes 2-3 gange om dagen. Målet er, at spændingen af bækkenbunden mere skal blive en betinget refleks. Det betyder, at man automatisk spænder bækkenbunden, fx når man nyser, løfter, eller når der opstår vandladningstrang, og man ikke lige er i nærheden af et toilet. Din bækkenbund er stærk, når du uden besvær kan holde et kraftigt knib i 8-10 sekunder og gentage knibet 20-30 gange efter hinanden. Desuden skal du kunne holde et langt og mindre knib i 30 sekunder uden at slippe spændingen. Men det vigtigste er, at du kan holde tæt, også når bækkenbunden belastes i det daglige.

Bækkenbundstræning ved forskellige typer inkontinens
Kraftigt knib ved stressinkontinens
Stressinkontinens viser sig ved, at man har svært holde tæt, når man hoster, nyser, griner, danser eller på anden måde øger trykket i bughulen. Hovedårsagen hertil er, at bækkenbunden er for svag til at modstå trykket oppe fra. Resultatet er som regel små lækager af urin, så man bliver lidt våd i bukserne.

Ved at træne et kraftigt knib og et knib, hvor man hurtigt spænder i bækkenbundsmusklerne, kan man være med til at forebygge stressinkontinens. Man kan også aktivt knibe i bækkenbundsmusklerne i situationer, hvor man plejer at få lækager, fx når man løfter noget tungt, rejser sig fra en stol, eller lige inden man griner, nyser eller pudser næse.

Langt knib ved tranginkontinens
Tranginkontinens viser sig ved, at man mærker en pludselig og bydende trang til at skulle på toilettet. Mange oplever fx, at trangen opstår, når de nærmer sig hoveddøren efter at have været ude. Inden man når ind til toilettet, når det at gå galt. Og ofte er der her tale om en stor utæthed, så ikke kun underbukserne bliver våde. Trangen til at skulle lade vandet opstår som regel med faste intervaller både om dagen og om natten.

Knib i bækkenbundsmusklerne kan være med til at fjerne eller mindske trangen til at skulle lade vandet, så man kan udsætte tidspunktet for toiletbesøget, til det er mere belejligt. Man kan ved at spænde i bækkenbunden hæmme impulserne til blæren, så den slapper af og ikke tømmer sig. Man bruger også bækkenbundstræning i forbindelse med blæretræning, hvor man forsøger at træne blæren i at kunne indeholde lidt mere urin, inden den skal tømmes.

Ved tranginkontinens er det som regel bedst at træne et langt knib som varer mellem 30 sekunder og ét minut.

2-3 kraftige knib ved efterdryp hos mænd
Efterdryp viser sig hos mænd ofte som små urinlækager kort tid efter, at man er færdig med at lade vandet. En hurtig bevægelse eller dét, at man skifter stilling eller fx rejser sig fra en stol, gør, at man bliver våd. Som regel skyldes problemet, at der har samlet sig en lille ”sø” af urin lige nedenfor blæren, en sø som ikke blev tømt ud ved vandladningen. Mændene kan med fordel lave 2-3 kraftige knib i bækkenbundsmusklerne, når de er helt færdige med vandladningen. Det betyder, at de får tømt den sidste tår ud, så der ikke står urin tilbage i urinrøret efter vandladningen.

Mange mænd har også glæde af at presse den lille urinsø ud ved at presse og stryge med fingrene bag pungen frem mod penis.

Mændene kan også blive bedre til at holde rejsning af penis ved træning af bækkenbunden. Dette kan være til glæde både for mændene selv og for deres seksualpartner.

Om forfatteren
Laila Ravnkilde Marlet, Fysioterapeut og Master i Rehabilitering, har skrevet masterafhandlingen ”Bækkenbundstræning i et sundhedsøkonomisk perspektiv – livskvalitet og økonomi”.

Du kan læse hele masterafhandlingen og undersøgelsen fra Odense Kommune på hjemmesiden www.stopinkontinens.dk.
Laila Ravnkilde Marlet kan kontaktes på e-mail info@stopinkontinens.dk

Blæretræning

blaretraen

Af Laila Ravnkilde Marlet, fysioterapeut med speciel viden om inkontinens, bestyrelsesmedlem i Kontinensforeningen
September 2013

Ved blæretræning træner du blæren i at kunne indeholde mere urin, inden du mærker tissetrang igen og får behov for at lade vandet. Blæretræning bruges, når man har problemer med hyppige vandladninger, fx hver halve eller hele time samt i forbindelse med natlig vandladning.

Blæretræning kan hjælpe dig til kontrollere din vandladning – og øge din livskvalitet fordi:

  • Du skal ikke længere på toilettet ’hvert andet minut’
  • Det giver dig frihed, at du ikke behøver vide, hvor det nærmeste toilet er, da du godt kan udsætte vandladningen lidt
  • Du er mere udhvilet om dagen og har lettere ved at overkomme de ting, du skal, da du ikke længere skal op om natten for at lade vandet
  • Du kan mere frit og med større sikkerhed deltage i de sociale aktiviteter, som betyder noget for dig, da du kan styre din vandladning.

Blæretræning, sådan gør du
Når du mærket vandladningstrang, kniber du i bækkenbunden i stedet for at går på toilettet, som du ellers ville have gjort. Du kan også forsøge at aflede din opmærksomhed på vandladningen ved bevidst at koncentrere dig om andre ting. Dette kan være medvirkende til, at din vandladningstrang mindskes og måske helt forsvinder, så du kan vente nogen tid med at gå på toilettet for at lade vandet.

Når du klarer at holde dig i 15 minutter, skal du øge til 30, og senere til 45 minutter. Senere øger du med 15 eller 30 minutter for hver vandladning. Målet er, at du formår at holde dig i 3-5 timer, og at du undgår at skulle op om natten.

Hvis du vil vide mere om blæretræning, skal du kontakte en fysioterapeut eller sygeplejerske med særlig viden om inkontinens. De vil kunne hjælpe dig.

Læs også Kontinensforeningens informationspjece ’Urgeinkontinens – den overaktive blære’.

Danmarks Fru Bækkenbund

Interview med Kontinensforeningens Protektor

BirtheBonde

Af Anne Mette Futtrup, Redaktionen.dk
Kilde: KontinensNyt 3, 2008, s. 10-12

Download hele artiklen

“Jeg har regnet ud, at hvis jeg kan behandle kvinder for smerter i underlivet før de får kikkertundersøgelser, vil det spare samfundet 3 millioner kroner om året.”

I 29 år har fysioterapeut Birthe Bonde behandlet kvinder for smerter i underlivet og for inkontinens. Drivkraften er de glade kvinder – og mænd, der har gavn af behandlingerne. Men det har været en kamp op ad bakke at få anerkendt behandlingerne og blive en del af det etablerede sundhedsvæsen. Og der er lang vej endnu, før kvinders bækkenbund får den opmærksomhed, som den har fortjent, konstaterer Birthe Bonde.

En dag først i 1980’erne kom en mand til gynækologisk afdeling på Hvidovre Hospital med en kæmpemæssig buket blomster. Den overrakte han glædestrålende til Birthe Bonde, der dengang var nyuddannet fysioterapeut.

“Han var så glad, for efter at hans kone havde været i behandling hos mig, kunne hun igen have sex med ham. Det havde ellers ikke været muligt i fem år,” fortæller Birthe om baggrunden for tusind-tak-for-hjælpen-buketten.

I en nøddeskal er den oplevelse årsagen til, at 55-årige Birthe Bonde i dag – 29 år senere – stadig bruger hele sit professionelle liv – og en stor del af sin fritid – på kvinders bækkenbund og områderne omkring.

“Drivkraften i mit virke er at gøre kvindeliv bedre. Derfor har jeg specialiseret mig i fysioterapi under navlen,” fortæller fysioterapeuten og indehaver af GynObs Klinikken på Østerbro i København.

Ligegyldig muskel
Da Birthe Bonde læste på Fysioterapeutskolen sidst i 70’erne, lå det ellers ikke i kortene, at det var den vej, hun skulle gå. For den del af kvinders liv var ikke noget man beskæftigede sig med.

“Læreren gennemgik kroppens anatomi, men bækkenbunden sprang han over. Det var bare en lille og ubetydelig muskel, forklarede han. Er det ikke utroligt? En muskel, som har så stor betydning for kvinders liv og livskvalitet, bekymrede man sig slet ikke om,” undrer Birthe Bonde sig stadig over.

Hun skrev speciale om fødselsforberedelse på Hvidovre Hospital og fik selv sit første barn otte dage efter, at hun havde afleveret specialet i 1980. Efterfølgende fortsatte hun på Hvidovre, hvor hun blandt andet oprettede hold for kvinder, der skulle træne bækkenbund. Dengang var bækkenbundstræning og massage af musklerne i underlivet slet ikke noget, man talte om i Danmark. Men Birthe havde hørt om, at hendes kolleger i udlandet, blandt andet i USA, havde fokus på ‘den ubetydelige muskel’.

Det ville hun også prøve med de kvinder, der kom til afdelingen med ondt i underlivet.

“Underlivet er foret både udvendigt og indvendigt med muskler. Nogle af kvinderne var så forkrampede i de muskler og havde så stjerneondt, at de ikke kunne gå oprejst. De kunne ikke gå i seng med deres mænd – de var virkelig ulykkelige. Nu var de blevet undersøgt af lægerne og havde fået at vide, at der ikke var noget galt. Men hvad skulle de så gøre? Så jeg gav dem fysioterapi. Masserede deres muskler omkring underlivet eller gav dem øvelser, som de skulle lave for at løsne op. Og det hjalp,” fortæller hun.

Store tal
Birthe Bonde selv var ikke overrasket over behandlingernes positive effekt. Men der måtte mere end hendes kvinde-logik og patienternes tilfredshed til at overbevise det etablerede system. Så afdelingen på Hvidovre Hospital lavede en undersøgelse med en lang række af de kvinder, der kom med ondt i underlivet. Alle blev behandlet med fysioterapi og blev instrueret i øvelser. 82 % af kvinderne fik det godt.

“82 procent! Hold da kæft for et resultat! Senere viste undersøgelser, at 70 procent af inkontinente kvinder kan blive tætte af at træne deres bækkenbund. Det er meget store tal,” slår fysioterapeuten fast.

Den lille muskel var nu bevisligt ikke så ubetydelig endda.

Først tavshed – så travlhed
Birthe Bonde skrev en artikel til sit fagblad om den nye viden, som hun mente kunne hjælpe i tusindvis af kvinder. Fysioterapi og øvelser kunne for mange kvinder stå i stedet for operative indgreb, som var dyre for samfundet og alligevel kun sjældent hjalp kvinderne, forklarer hun.

“Jeg forestillede mig nok, at kolleger ville ringe og høre mere. Eller at journalister ville skrive om disse flotte resultater. Men dengang var der vist ingen journalister, der læste fysioterapeuternes fagblad, så der skete absolut intet,” husker Birthe. Så hun tog selv kontakt til aviser og blade for at få fokus på emnet. Det har hun gjort siden, når noget nyt trængte til at komme frem i lyset. For lige siden dengang har kvinders underliv fyldt Birthe Bondes dages op. Først gennem 11 år på Hvidovre Hospital. Hun blev herefter optaget på Lægeforeningens Forskningskurser, tog en fælles nordisk uddannelse som uroterapeut i Göteborg og blev specialist i de øvre og nedre urinveje på terapeutplan. Hun åbnede egen klinik, hun blev formand for fysioterapeuternes GynObs-faggruppe og var en 5-årig periode medlem af Kontinensforeningens bestyrelse. Så uddannede hun sig til sexolog og har nu par i terapi. Og i år blev hun så af bestyrelsen udnævnt til protektor for Kontinensforeningen. “Det næste, jeg gerne vil, er at studere de hudsygdomme, som kvinder har i underlivet, så jeg kan gøre noget ved dem, når jeg nu alligevel er i gang med at behandle,” siger hun.

Agurk-harmonisering
Gennem alle årene har gode resultater og tilfredse patienter holdt hende til ilden. Opgaver, som fulgte med, fx at holde foredrag, vænnede hun sig til efterhånden.

“Da jeg var helt ny i faget og i gang med de allerførste undersøgelser på Hvidovre Hospital, bad overlægen mig holde foredrag på en lægekongres om vores resultater fra afdelingen. Jeg var så nervøs. Jeg kunne ikke sove og havde tynd mave 14 dage forinden. Da jeg om morgenen på selve dagen for mit foredrag på kongressen skulle parkere uden for hospitalet. kunne jeg ikke ramme p-pladsen og drønede lige ind i en folkevogn, der var parkeret i båsen ved siden af,” fortæller hun med et stort smil.

Siden har hun holdt utallige foredrag for at udbrede sine erfaringer. Men stadig undrer hun sig over, at der er så lidt fokus på kvinders underliv i almindelighed og bækkenbund i særdeleshed.

“Når man får en ny hofte, bliver man automatisk tilbudt genoptræning bagefter. Men når man skænker samfundet et barn, må man selv tage sig af at få trænet sin bækkenbund op igen. Det kan simpelthen ikke være rigtigt,” siger hun og forklarer, at mange andre lande har helt andre og langt bedre styr på de kvindelige borgeres livskvalitet.

“Jeg holder jævnligt foredrag i udlandet og oplever, hvordan man gør andre steder. I stor set hver eneste flække i Holland er der for eksempel en fysioterapi-klinik med ekspertise i kvinders underliv.

Hvordan kan det være, at EU harmoniserer agurkers form med den tanke, at det skal gøre livet lettere og bedre – men bækkenbundstræning efter fødsler kan man ikke finde ud af at harmonisere??”

Blå Bog om Birthe Bonde
Fysioterapeut, uroterapeut, sexualvejleder og specialist i muskoloskeletal fysioterapi samt indehaver af GynObs Klinikken, Østerbro, København.
Gift med Sune, vicedirektør i Økonomistyrelsen.
To egne børn og tre bonusbørn.
Bor i andelsbolig på Østerbro, København, flere af børnene bor i samme ejendom.

Fysioterapeutisk behandling af kvinder med stressinkontinens

fystraining

Af Fysioterapeuterne Lise Enemark og Karen Margrethe Kaas, Aarhus Universitetshospital, Skejby
Kilde: K-Nyt 3-2013

Download artiklen (uden knibeøvelser)

Næsten hver 10. dansker er urininkontinent. Dvs. at man i større eller mindre grad ikke kan holde tæt for urin. Langt de fleste personer med urininkontinens er kvinder.

Der skal altid foregå en udredning af årsagen til inkontinensen, og i langt de fleste tilfælde anbefales bækkenbundstræning som første valg af behandling.

Der foregår løbende omfattende forskning vedrørende effekten af bækkenbundstræning til behandling af urininkontinens, og resultaterne viser, at 50-70 % af kvinder med stressinkontinens får god effekt af bækkenbundstræning.

På Gynækologisk og Obstetrisk afdeling, Aarhus Universitetshospital, Skejby er vi 4 ansatte specialuddannede fysioterapeuter. Vi træner med både indlagte og ambulante patienter, og i forhold til inkontinens møder vi kvinder i mange forskellige aldre. De yngste kvinder, vi møder, er gravide eller kvinder, som lige har født.

Genoptræning efter fødsler
I graviditeten sker der en hormonel opblødning af bækkenbundsmuskulaturen, og samtidig bliver bækkenbunden belastet af barnets vægt. Det betyder, at bækkenbunden er svag efter fødslen, hvad enten man har født vaginalt eller ved kejsersnit. Derfor er det vigtigt at starte med at genoptræne bækkenbunden efter fødslen. Har man født vaginalt, har bækkenbunden været udsat for en ekstra stor belastning, idet musklerne, bindevævet og nerverne er blevet strakt meget for at give plads til barnet.

Efter fødslen tilbyder vi, at kvinden kan deltage på et hold med barselsgymnastik, hvor deltagerne får undervisning i optræning af bækkenbunden. Kvinderne kan deltage, når de er indlagt på afdelingen, men kan også komme hjemmefra. Vi gennemgår bækkenbundens anatomi og funktion, og giver råd om generel genoptræning og forholdsregler efter fødslen. Derudover instrueres i lette øvelser for nakke og skuldre, vene-pumpe-øvelser, bækkenbundsøvelser og ryg- og maveøvelser, så man allerede tidligt derhjemme kan få startet træningen via dette program.

Ambulant behandling og udredning af inkontinente kvinder
Når det drejer sig om kvinder med inkontinens, der er henvist til ambulant behandling, vil de altid blive udredt først på vores Urogynækologisk Klinik. Herfra vil de blive henvist til Fysioterapien.

Ved første undersøgelse vil fysioterapeuten foretage en individuel undersøgelse af bækkenbunden.
Før kvinden sættes i gang med at genoptræne bækkenbunden, er det vigtigt at undersøge, om hun kniber rigtigt. Dette foregår ved, at kvinder ligger på en almindelig briks.

Følesansen i bækkenområdet undersøges for at udelukke nerveskader. Kvinden bliver bedt om at knibe, hvor fysioterapeuten observerer, om der kan ses en sammentrækning ved endetarmen og mellemkødet. Dernæst vil kvinden blive bedt om at hoste, igen for at vurdere, hvordan bækkenbunden fungerer. Der fortsættes med en mindre gynækologisk undersøgelse, hvor fysioterapeuten undersøger bækkenbundsmusklerne og i første omgang vurderer spænding og ømhed i musklerne. Dernæst vil kvinder blive bedt om at knibe og her vurderes så styrken, udholdenheden og hurtigheden i musklerne.

Ud fra disse undersøgelser kan man lave en konklusion og sammensætte et individuelt træningsprogram, som kvinden skal udføre derhjemme. Mange kvinder har gennem livet fået at vide, at de skal lave nogle knibeøvelser, men det, der gør det svært, er, at de ikke får hjælp til at finde ud af, hvordan man gør det rigtigt, hvor meget og hvor hyppigt. Efter en undersøgelse hos en specialuddannet fysioterapeut kan man meget præcist vejlede den enkelte kvinde i, hvordan hun skal træne, hvor hyppigt det skal foregå og i hvilke stillinger eller under hvilke aktiviteter.

Efterfølgende bliver kvinderne fulgt i Fysioterapien, hvor vi hver gang tester, om der kan mærkes bedring, og træningsprogrammet progredieres. Hvis kvinden efter endt forløb her er tilfreds med resultatet, afsluttes forløbet, og ellers henvises hun tilbage til kontrol på Urogynækologisk Klinik. Der foregår et tæt samarbejde med sekretærer, læger og sygeplejerske på Urogynækologisk Klinik. Vi drøfter løbende specielle problematikker, og vi kan få etableret undersøgelser eller afprøvninger af fx hjælpemidler på klinikken.

Genoptræning af bækkenbunden
Hvad er bækkenbunden?

  • Bækkenbunden er den muskelgruppe, som lukker kroppen nedadtil. Musklerne i bækkenbunden støtter underlivsorganerne og er medvirkende til at holde på urin, luft og afføring. Den er ca. 1 cm tyk.
  • Musklerne sidder fast på halebenet, siderne af bækkenet og skambenet.
  • Når bækkenbunden spændes, løftes musklerne lidt op og fremad mod skambenet. Forkortningen fremad laver et knæk på urinrør, skede og endetarm og aflukker derved åbningerne.
  • Dette knæk hjælper dig til at holde tæt for urin, luft og afføring. På samme måde som når du laver et knæk på haveslangen for at stoppe vandstrålen.

Følgende knibeøvelser har ikke været med i artiklen fra K-Nyt 3, 2013
En knibeøvelse er en sammentrækning af bækkenbunden.

Bækkenbunden er ikke en stor og kraftig muskel, så du skal ikke forvente en meget kraftfuld fornemmelse, når du kniber.

Knibet mærkes ofte tydeligst omkring endetarmsåbningen, da det er her, den største bevægelse i bækkenbundsmusklerne foregår. En knibeøvelse kan derfor fornemmes som en lukning af endetarmsåbningen – ligesom når du skal holde på luft. Det kan være forskelligt, hvor den enkelte kan mærke knibet tydeligst.

Når du kniber, er det vigtigt, at du ikke spænder i lår, baller og mavemusklerne, da du så ikke kan mærke spænding i bækken-bunden. Spændingen skal kun foregå i bækkenbunden. Tænk også på at trække vejret, mens du kniber.

Når du holder et knib i længere tid, er det svært at mærke, om du holder spændingen i musklerne Kan du mærke, at du giver slip, dvs. at musklerne bevæger sig ned på plads igen, er det tegn på, at du har holdt spændingen i musklerne under knibet.

Er du usikker på, om du kniber rigtigt, tal med din læge eller en specialuddannet fysioterapeut.

Bækkenbundsøvelser
Generelt for øvelserne:

  • I starten kræver det ro og koncentration, når du laver knibeøvelser
  • Varigheden af knibene (1–8 sekunder) og antallet af knib, afhænger af hvad din bækkenbund formår
  • Husk at holde pause imellem knibene. Hold samme pause som den tid du kniber. Pauserne er lige så vigtige som træningen
  • Når du laver øvelserne skal du knibe kraftigt sammen i bækkenbunden, men ikke alt hvad du kan
  • Stop træningen, når bækkenbunden bliver træt, d.v.s. hvis du ikke kan spænde bækkenbunden, uden at andre muskler hjælper til, eller hvis du ikke kan fornemme knibet mere
  • Det tager som regel 3 måneder at træne bækkenbunden op. Så vær flittig og tålmodig
  • Senere kræver det en mindre træningsindsats for at vedligeholde den opnåede funktion
  • Muskler, som ikke bruges, bliver svage igen.

Du kan lave øvelserne sværere ved at:

  • Øge varigheden af de kraftige knib (op til 8 sekunder)
  • Øge antallet af gentagelser (op til 30 gentagelser)
  • Knibe kraftigere sammen under det enkelte knib. Husk at du fortsat skal kunne slappe af i lår, baller og mavemusklerne
  • Lave flere siddende og stående øvelser frem for liggende
  • Knib inden belastninger.

Bækkenbunden skal kunne modstå mange belastninger i løbet af dagen.

Når du løfter, hoster, nyser, laver maveøvelser og idet hele taget anstrenger dig, stiger trykket mod bækkenbunden. I disse situationer er det vigtigt at spænde i bækkenbunden.

For at give en god støtte af underlivsorganerne og for at holde tæt for urin, luft og afføring, er det derfor vigtigt, at du kniber sammen i bækkenbunden, før belastningen stiger.

Bækkenbundsøvelser

Lette knib:

  • Knib let sammen i bækkenbunden og slip med det samme
  • Hold en kort pause mellem knibene.

Kraftige knib:

  • Knib kraftigere sammen i bækkenbunden
  • Hold spændingen i op til 8 sekunder
  • Giv slip og hold tilsvarende pause
  • Øvelsen gentages 10-30 gange.

Udholdenhedsknib.

  • Lig på ryggen med bøjede ben
  • Knib sammen i bækkenbunden
  • Hold spændingen i op til 30 sekunder
  • Giv slip og hold tilsvarende pause
  • Øvelsen gentages 1-3 gange.

Knib ved belastning
Ud over at lave øvelser for bækkenbunden, skal du også øve dig i at inddrage knibet i hverdagen. Gør det til en vane at knibe inden du hoster, nyser eller løfter.

Varier mellem stillingerne når du træner. Det vil oftest være lettest at knibe liggende på ryggen. Lidt sværere når du sidder op og sværest når du står, går og hopper.

Skal du træne intensivt, skal du træne 1-2 gange om dagen. Du skal lave så mange knib du kan i hver trænings seance. Du må gerne træne, så du oplever at bækkenbundsmusklerne bliver trætte.

Som medlem af Kontinensforeningen kan du downloade og læse foreningens informationspjece ‘Stressinkontinens og bækkenbundstræning’, som også kan købes som tryksag med medlemsrabat.

, , , , , , , ,

INGES HISTORIE: SÅDAN LEVER JEG MED INKONTINENS

Af Inge Jessen, medlem af Kontinensforeningen

En banal operation, som desværre kom til at påvirke nervestyringen af urinvejene, gjorde mig inkontinent i en alder af 25. I lang tid var det til at håndtere med bækkenbundsøvelser.

Senere, efter en fjernelse af livmoderen, der havde haft en støttende funktion, måtte jeg indse, at det ikke var nok.

Så måtte jeg i gang med apotekerens hylder, “Vesicare” hed datidens vidunderpille, som i mange år kunne holde mig tør, hvis jeg samtidigt styrede mit væskeindtag. Men så kom overgangsalderen!

Slimhinderne blev til pergamentpapir, uden evne til at holde tæt. Nu var gode råd dyre, ingen vej uden om kirurgien – den første operation mod inkontinens blev eneste løsning, der måske kunne udskyde den værst tænkelige af alle løsninger: Bleerne!

Meld dig ind i Kontinensforeningen og bliv en del af fællesskabet her.

Det lykkedes, og da der igen efter næsten ti år viste sig tegn på utæthed, måtte jeg under kniven igen, ny metode… desværre ikke helt vellykket.

Men nu var Contrelle kommet på banen, Whauw, det var bare helt fantastisk. Dyr løsning, men på recept og forsikret i “Danmark” så gik det endda. Så længe jeg selv kunne betale, så jeg ingen grund til at belemre min kommune. Den barriere kunne jeg nemlig ikke overvinde: At skulle fortælle om mit problem til en sagsbehandler i kommunen!

Lever med ble idag

Desværre ophørte de paradisiske tilstande, da jeg fik Stroke og ikke mere var i stand til at benytte Contrelle, der skal jo fingerfærdighed til. Hvad kunne nu hjælpe mig mod Niagaras filial, som havde taget plads i min blære?

Sidste fase var nået, bleerne tårnede sig truende op i horisonten, og så måtte jeg nødvendigvis ud af skabet og hen til kommunens sagkyndige på blebukser.

De sidste ni år har jeg levet sammen med et stadigt stigende antal buksebleer med stadigt voksende suge-evne. Sikke da et ord, suge-evne.

Det kræver logistiske evner at foretage “ekspeditioner” uden for hjemmet. Forefindes der et passende toilet? Gerne handicapmodellen. Hvor mange buksebleer skal pakkes ned? Husk lige også at tage skiftetøj med for alle tilfældes skyld! Glem ikke plastikposerne! Sikke et bøvl.

Måske sker det for tit, at jeg vælger at blive hjemme. I denne coronatid er det jo en dyd. Men én ting har jeg lært: At tale om tingene, at bearbejde tabu’erne og at støtte andre, som befinder sig i samme situation, ja det giver energi til at komme ind i kampen og flytter hegnspæle.

Meld dig ind i Kontinensforeningen og bliv en del af fællesskabet her.

Når man hører Inges historie, forstår man, hvorfor det er så vigtigt, at vi står sammen og arbejder for at få aftabuiseret inkontinens.

Er du også udfordret af inkontinens?

Kontinensforeningen arbejder konsekvent med at aftabuisere lidelsen. Samtidig prøver vi at hjælpe det enkelte menneske ved at tilbyde mulighed for et fællesskab og med andre i samme situation. Bl.a. har vi en samtale/støttegruppe, der mødes hver måned, samt vores dejlige sommer-retreat på Fyn.

Meld dig ind i Kontinensforeningen og bliv en del af fællesskabet her.

Kontakt til den rette inkontinensbehandler

behandler

Af Laila Ravnkilde Marlet, fysioterapeut med speciale i inkontinens
September 2013

Hvis du har problemer med vandladningen og/eller afføringen, skal du fortælle din læge det – også selvom du synes, det kan være svært eller føler det pinligt. Lægen er vant til at tale med sine patienter om meget intime forhold, og der er mange andre end dig, der har samme problemer. Undersøgelser viser, at mange går med problemerne i årevis, inden de fortæller om det, hvilket er synd og skam. Måske kunne de være hjulpet meget før!

Det er god idé at have udfyldt et væske-vandladnings-skema (VVS), inden du kontakter din læge, men det er ikke en forudsætning – du kan også bede din læge om at udprinte et skema til dig.

Hvem kan også behandle
Har du behov for kontakt med en sygeplejerske, kan denne kontakt ske via din læge, eller du kan selv henvende dig til en hjemmesygeplejerske eller en kontinenssygeplejerske i din kommune.

Er det en fysioterapeut med speciale i inkontinens, kan du søge via Kontinensforeningens hjemmeside under ‘Find en klinik’. Her finder du informationer om specialklinikker. Du kan også søge direkte på www.gynobs.dk.

Fysioterapeuten undersøger, om du kan træne bækkenbunden og blæren, da denne træning kan bruges både forebyggende og helbredende. Fysioterapeuten vil instruere dig i, hvordan du skal træne for at få det bedste resultat. Forskning på dette område viser, at både mænd og kvinder har god effekt af korrekt træning.

, , , ,

MAPLe-teknologi en ny måde at behandle for inkontinens

Af Marianne Schultz,

Fysioterapeut med speciale i urologisk, gynækologisk og obstetrisk fysioterapi.

For snart mange år siden var der en patient der sagde til mig: ”har du ikke et eller andet apparat, som kan måle helt nøjagtig, hvor god eller dårlig min bækkenbund er?” Det havde vi ikke på det tidspunkt, men da jeg fik det samme spørgsmål forleden, kunne jeg sige, det har vi nu. Siden juni 2023 har jeg arbejdet med MAPLe teknologi.

MAPLe er et lille apparat, som via en lille elektrode kan måle, hvor meget spænding hver enkelt muskel i bækkenbunden kan præstere. Spændingen måles i mikrovold, og apparatet er via et internt netværk koblet sammen med en iPad. På iPaden kan man via af graf og grafik se næsten fra muskel til muskel, hvor høj en spænding, man kan præstere.

MAPLe har 24 elektroder og det er derfor den kan måle så nøjagtig på hver enkelt muskel. Men det bedste er næsten, at den også har 4 elektroder, som kan måle og behandle direkte på sphincter (endetarmens lukkemuskel). Det har jeg ikke set hos andre el-stimulatorer og det gør at vi for første gang har en el-stimulator, som kan bruges til de fødselsskader, der er gået ud over sphincter.

Elektroden er ikke større end en finger og det gør at den kan bruges både vanginalt og analt. Den samme elektrode og det samme apparat kan skifte fra biofeedback- EMG-måling til el-stimulation. Det gør, at man med det samme kan se resultatet af stimuleringen, som er foretaget, og det er rigtig rart også for patienten, at man ikke skal skifte elektrode under vejs.  Apparatet kan indstilles så den giver hver enkelt patient den bedste stimulation. Andre apparater kan kun indstilles i HZ og strømstyrke, men nogle patienter har brug for en anden pulsbredde for at få den optimale stimulation.

Der findes andre apparater på markedet, der kan måle biofeedback, men det unikke ved MAPLe systemet er at deres probe er unipolar i stedet for bipolar som alle andre elektroder. Det er påvist i et studie, at der er mindre måling af crosstalk (se note 1) når man bruger MAPLe frem for biopolar elektorder(1)

Note 1: Croos-talk er når andre muskler i området kan gøres ansvarlig for en del af den spænding man måler.

Udviklerne af MAPLe har lavet et studie, hvor der er målt på raske voksne. Her har man ved MR Scanning påvist, at elektroderne sidder ud for de muskler, man vil måle på når de er anbragt i vagina eller rectum. Herefter har man set, at der er forskel på f. eks højre og venstre side af bækkenbunde, samt forskel på mænd og kvinder. Det tager man som udtryk for, at divisoren rent faktisk måler det som den skal. Studiet giver os behandlere et indtryk af, hvad en gennemsnits rask person kan præstere, og derved kan vi sammenligne vores patienters præstation med, hvad man som gennemsnit ville kunne forvente (2)

Note 2: Tibialisstimulation er en behandlingsform hvor man har en akupunkturnål på et akupunkturpunkt på underbenet og en elektrode under foden. Både nål og elektrode kobles til et el-stimulationsapparat og der stimuleres med en strøm i 20 min. Der er behandlere som har afprøvet samme behandling med to elektroder med godt resultat. Man skal stimulere 1-3 gange om ugen, men hvis dette fungerer, kan patienten selv stimulere hjemme.

 

Maplé og inkontinens
Der findes flere former for inkontinens. Der er afføringsinkontinens, urge-inkontinens, stress inkontinens, blandingsinkontinens og overløbsinkontinens. Ved de fleste former for inkontinens spiller bækkenbundens beskaffenhed en stor rolle. For bækkenbundens funktion spiller nerveforsyning og muskelskade en stor rolle.

 

Stress-inkontinens
Altså den form for inkontinens, hvor man ikke kan holde igen, når trykket i bughulen stiger ved f.eks. løft, host eller nys, er det ofte bækkenbundens styrke, der ikke er så god. Bækkenbunden skal jo holde underlivsorganerne oppe på plads, også når trygget stiger og kan den ikke det, kommer der ofte urinlækager. Har man en fornuftig styrke, kan det være koordinationen, det er galt med, så bækkenbunden ikke automatisk trækker sig sammen, når der er brug for det. Her kan man ofte nøjes med at bækkenbundens funktion i forskellige dagligdagsfunktioner og her får vi ikke brug for MAPLe. Men er bækkenbunden meget svækket, kan det være en fordel at starte med el-stimulation og evt. biofeedback. (2)

Urge (trangs) inkontinens eller bydende og uopsættelig vandladningstrang
Her ser jeg ofte en bækkenbund, som har alt for ringe udholdenhed, og da man skal kunne holde et knib i op til 30 sekunder for at afbryde sin tissetrang og få blæremusklen til at slappe af, er det vigtig i forhold til den problematik. Ved at arbejde med MAPLe bliver det meget tydelig, hvordan patienten nogle gange tror de spænder i samtlige 30 sekunder, men jeg kan jo se på grafen på min iPad, at spændingen kører op og ned, så de ikke kan holde et kontinuerligt spænd. Jeg får nogle gange den samme fornemmelse, når jeg mærker på bækkenbundsmuskulaturen med en finger, men det bliver meget tydeligt for patienten, hvad der sker, når de ser grafen.

I alle vores muskler findes forskellige muskelfibre. Der er muskelfibre, der er gode til at generere en høj spænding i kort tid, og der er muskelfibre, der er gode til at generere en lidt lavere spænding i længere tid. Alt efter hvordan man indstiller MAPLe- apparatet kan man stimulere enten til en høj spænding eller en lav spænding, og derved ramme forskellige muskelfibre. Derfor vil jeg, når jeg ser dette mønster, stimulere de muskelfibre, som generer en lav spænding, men jeg vil også arbejde med biofeedbacken, så patienten kan blive mere bevidst om, hvornår de slipper spændet.

Noget andet der nogle gange føre til urge-inkontinens er, hvis bækkenbunden spænder for meget. En øm og overspændt bækkenbund har svært ved at trække sig sammen, når der er brug for det, men den sender også nogle fejlsignaler til blæren om, at den trænger til at blive tømt. En overspændt bækkenbund kan også medføre, at man ikke får tømt blæren ordentligt hver gang, ganske enkelt fordi, det kan være svært at slappe så meget af, at urinen kan løbe frit. Det gør så, at man skal rigtig ofte på toilettet. En tilstand, der minder rigtig meget om en overaktiv blære.

Når man har målt spændingen i bækkenbunden, kan man tilrettelægge behandlingen efter målingen. Dvs. er bækkenbunden for spændt kan man få den til at slappe af, og så viser det sig ofte, at musklerne bedre kan trække sig sammen efterfølgende. En opspændt bækkenbund kan også give underlivssmerter, fornemmelsen af tyngde og smerter ved sex eller for mændenes vedkommende smerter ved udløsning.

Når man måler en svag muskel eller en muskel med ringe udholdenhed, kan man træne musklen til dette med øvelser. Har man en meget svag bækkenbund eller en bækkenbund med meget ringe udholdenhed, vil det gå betydeligt hurtigere, hvis man også får en eller anden form for el-stimulation. Andre og billigere el-stimulationsapparater kan i mange tilfælde gøre det lige så godt som MAPLe, men MAPLe har 4 klare fordele i forhold til andre apparater:

  1. Man kan undersøge om musklen har svært ved at trække sig sammen, fordi den er overspændt eller fordi den er svag.
  2. Man kan måle fremgangen, og det kan klart være med til at motivere patienterne til mere træning.
  3. MAPLe har flere indstillingsmuligheder, idet ikke alle skal have den samme pulsbredde og HZ, hvor andre apparater har standardprogrammer.
  4. Man anvender den samme elektrode til el-stimulation som til biofeedback, så man kan gå direkte fra test til stimulation til træning i klinikken.

En overaktiv blære: Er bækkenbunden ok både med styrke og udholdenhed og skal patienten op flere gange hver nat er det stor sandsynlighed for at det er blæremusklen der gerne vil trække sig sammen i tide og utide. Det kaldes en overaktiv blære. Det er en tilstand som ofte ses hos ældre personer, men kan også ramme yngre mennesker. Her kan man få noget medicin som kan nedsætte blæreaktiviteten, men man kan også stimulere med akupunktur (3) eller el-terapi (4). Med MAPLe kan man stimulere direkte på blæren med et program som er udviklet direkte til dette.

Dette program kan også bruges til en neuropatisk blære. En neuropatisk blære er når man har en sygdom der gør at nervesystemet ikke fungere som den skal. Her er det rygmarvsskadede, parkinsonpatienter og sclerosepatienter som især kan have glæde af behandling med MAPLe. Der er dog undersøgelser som også viser god effekt ved tibealisstimulation (læs note2) (4) eller akupunktur (3).  Jeg har god erfaring både med elektronisk behandling via MAPLe og med akupunktur til en overaktiv blære og en neuropatisk blære og da der ikke findes undersøgelser der sammenligner de 3 behandlingsformer, er det svært at sige hvilken behandling der er den bedste. Dette kan også være individuel, så her må man prøve sig frem og så lytte til patientens præference.

Afføringsinkontinens efter sphincter ruptur: Her tænker jeg MAPLe i høj grad kommer til sin ret idet det kan være meget svært for kvinderne at mærke deres sphincter. Jeg har i alt fald mødt kvinder, der var utætte for luft og afføring flere år efter, som har haft god effekt af at blive stimuleret med MAPLe, som er det eneste apparat der kan stimulere sphincter.

For mig er MAPLe et værktøj lige som alt andet. Det er noget, jeg tyr til, hvis det er meget svært for patienten at aktivere et godt knib, eller hvis jeg er fornemmer, at det er en blanding mellem en overspændt bækkenbund og en svag bækkenbund. Det kan også være noget, jeg tyr til, hvis patienten har svært ved at mærke, hvornår de spænder, og hvornår de slapper af. Og så er det eneste apparat på markedet, der kan stimulere sphincter.

Litteratur:

  1. A differential suction electrode for recording electromyographic activity from the pelvic floor muscles: Crosstalk evaluation
  2. Reliability and differentiation of pelvic floor muscle electromyography measurements in healthy volunteers using a new device: the Multiple Array Probe Leiden (MAPLe)
  3. Guidelines for behandling af overaktiv blære hos kvinder med Botox, Sacralnervestimulation, vægttab, akupunktur og instillationsbehandling: DSOG. Gimble H. 2019
  4. Pericutanius nerve stimulation for ovaraktiv bladder: Kim Peirano, DACM, LAc

Artiklen er skrevet til K-NYT oktober 2025 og er udtryk for fagpersonens egne holdninger.

Mænd kan også træne bækkenbunden

Odense Kommune har succes med bækkenbundstræning for mænd

18457509-21246958-thumbnail

Af Laila Ravkilde Marlet, Kontinensfysioterapeut, Master i Rehabilitering, Bestyrelsesmedlem, Kontinensforeningen
Kilde: KontinensNyt 1, 2007, s. 20-22

Download hele artiklen

Mange mænd har problemer med vandladning og inkontinens. Derfor tilbyder Odense Kommunes Aktivitets- og Træningsafdeling ikke kun bækkenbundstræning til kvinder, men også til mænd. Undersøgelser viser, at træningstilbuddet hjælper flere af de mandlige deltagere.

Vandladnings- og inkontinensproblemer kan have store konsekvenser for mænds livskvalitet. De oplever især problemer med, at de drypper i bukserne efter at de har været på toilettet, eller at de ofte har så kraftig en trang til at skulle på toilettet, at de ikke kan holde vandladningen tilbage. Mænd med inkontinens skal typisk på toilettet med få timers interval om dagen, og om natten bliver søvnen måske forstyrret 3-4 gange af toiletbesøg. Vandladning og toiletbesøg kommer derfor nemt til at styre deres liv og udfoldelsesmuligheder. Oven i det har en del mænd efter 40-årsalderen også problemer med at gennemføre samleje og med at kunne få rejsning af penis. En del af problemerne kan skyldes forstørret prostata eller operationer af prostatakirtlen og svag bækkenbund.

Undersøgelse og spørgeskema
Inden mændene begynder på Odense Kommunes tilbud om bækkenbundstræning bliver de undersøgt både af en fysioterapeut med speciel viden om inkontinens og af egen læge. De skal også udfylde et skema med spørgsmål om, i hvor høj grad de er generet af inkontinens i dagligdagen. For at se, om træningen har haft en effekt udfylder det samme slags spørgeskema, når træningen stopper og igen tre måneder efter, at holdet er slut. Mændene udfylder desuden et væske-vandladnings-skema (VVS) over 2-3 dage, hvilket giver konkrete tal på deres vandladningsproblemer: Fysioterapeuterne bruger oplysningerne i skemaet til at planlægge bækkenbundstræningen og tallene er med til at gøre mændene bevidste om, hvor de skal sætte ind.

Praktiske øvelser og teori
Selve bækkenbundstræningen indeholder en praktisk og en teoretisk del. Den praktiske del består af venepumpeøvelser, kropsbevidsthedsøvelser og knibeøvelser i forskellige stillinger, for eksempel liggende, stående og gående eller knibeøvelser i de situationer, hvor det er sværest at holde tæt. Det kan måske være, når man rejser sig fra en stol eller har tungt arbejde. Den teoretiske del er undervisning i bækkenets og underlivets anatomi, og hvordan bækkenbundsmusklerne virker. Desuden undervises mændene i emner, som kan have betydning for problemerne: eksempelvis medicin, drikke- og vandladningsvaner, blæretræning, kost og fordøjelse.

Fysioterapeuterne tilbyder desuden mændene en undersøgelse af knibefunktionen i bækkenbundsmusklen. Denne undersøgelse gør, at både manden og fysioterapeuten får konstateret, om manden kan knibe rigtigt, og ud fra resultaterne af undersøgelsen kan fysioterapeuten vejlede den enkelte mand i, hvordan han skal træne. Mændene oplæres også i, hvordan de selv kan teste bækkenbundsmusklerne og følge med i, om der sker fremskridt. De får udleveret en træningsdagbog, hvor de kan skrive op, hvor meget de træner hjemme og på den måde kan de selv holde øje med deres træningsindsats. En sygeplejerske informerer mændene om medicin, og om hvornår man er berettiget til at få bevilget bleer og andre inkontinenshjælpemidler fra kommunen.

Gode resultater
Bækkenbundstræningen stiler imod, at den enkelte mand skal nå de mål, som han selv har for sin træning. Undersøgelsesskemaerne viser, at de fleste af mændene enten mindsker eller helt fjerner deres vandladningsproblemer efter, at de har deltaget i bækkenbundstræningen. Livskvaliteten øges, idet mændene bliver bedre til at kontrollere deres vandlanding, og de nu kan færdes mere frit uden hele tiden at skulle tænke på næste toiletbesøg og på, hvor det nærmeste toilet er. Flere sover bedre om natten, fordi de nu skal færre gange op på toilettet; dette uden at de har været nødt til at tage ekstra medicin. Mændene udtrykker desuden stor tilfredshed med at få information om deres krop, om årsager til, hvorfor vandladningsproblemerne opstår og med, at de får konkrete ideer til, hvad de selv kan gøre for at mindske problemerne.

Mange af mændene har ikke talt med andre om deres vandladningsproblemer og synes, det er en stor lettelse at kunne tale med andre mænd i samme situation og få gode ideer til, hvordan de kommer videre. De mænd som ikke mærker nogen effekt af bækkenbundstræningen, prøver fysioterapeuterne at hjælpe dem videre i behandlingssystemet.

Ønskes yderligere oplysninger, er du velkommen til at kontakte Laila Ravnkilde Marlet på telefon 65 51 63 50 eller kontinensfysioterapeut Merete Bagger på telefon  65 51 63 35.

Seks fakta om inkontinens

1. Inkontinens er stadig et tabu
Mænd er generelt forlegne over at tale om vandladnings- eller inkontinensproblemer, holder problemerne for sig selv Mange mænd tror fejlagtigt, at inkontinens er  noget der følger med, når man bliver ældre, noget man må lære at leve med Men det passer ikke, der er meget at gøre!

2. Forskningsresultater om effekt af bækkenbundstræning til mænd
Den engelske fysioterapeut Grace Dorey har forsket i bækkenbundstræning til mænd. 3 måneders bækkenbundstræning havde følgende effekt:

  • 75% blev helbredt for deres efterdrypsinkontinens
  • 40% fik normal rejsning af penis
  • 35% fik forbedret rejsning af penis
  • 25,5% havde ingen effekt af bækkenbundstræningen
  • Efter prostataoperation bliver mændene hurtigere tætte end, hvis de ikke får bækkenbundstræning.

Kilde: Grace Dorey 2005 og Kontinensforeningens hæfte “Mænd og bækkenbundstræning”.

3. Typiske symptomer hos mænd, der har vandladnings- og inkontinensproblemer:

  • Kraftig vandladningstrang, som kan være vanskelig at kontrollere
  • Ufrivillig vandlanding
  • Efterdryp i bukserne efter vandladning
  • Hyppige vandladninger
  • Vandladning om natten
  • Besvær med at få vandladningen i gang
  • Urinstrålen er slap
  • Blæren bliver ikke tømt helt ved vandladning
  • Problemer med at få rejsning af penis
  • Problemer med at kunne gennemføre samleje.

4. Hvor udbredt er vandladningsproblemer hos mænd?

  • 100.000 – 150.000 danske mænd over 40 år lider af ufrivillig vandladning
  • Min. 50 % af mænd over 40 år har et eller flere af symptomerne nævnt ovenfor
  • Ca. 20-30 % af mænd over 80 år har problemer med ufrivillig vandladning
  • Problemerne er tiltagende med stigende alder.

Kilde: Debra E. Irwing, Ian Milsom, Steinar Hunskaar m.fl. (2006) og Kontinensforeningens hæfte “Mænd og inkontinens”.

5. Oplysninger om Odense Kommunes bækkenbundstræningshold

  • Træningen foregår oftest på hold
  • Mændene kan få individuel rådgivning og instruktion v. fysioterapeut
  • 29 mænd har deltaget i holdtræning
  • Gennemsnitsalderen har været 77 år – yngste 58 og ældste 88 år
  • Bækkenbundstræningen varetages af specialuddannede fysioterapeuter
  • Træning foregår 2 timer pr. uge i 10 uger på et af kommunens træningscentre
  • Der deltager 7-9 mænd pr. hold
  • Mændene skal visiteres til tilbuddet
  • Deltagerne betaler hver 50,- kr. for materialer og pjecer, som udleveres.

Du kan finde pjecer om Odense Kommunes bækkenbundstræning til henholdsvis mænd og kvinder på Odense Kommunale Ældreplejes hjemmeside www.odense.dk/OKAE. Kig under menupunktet Aktivitet & Træning.

6. Sådan kan du som mand teste dine bækkenbundsmuskler
Når du spænder i bækkenbundsmusklerne, skal det føles som du holder på en prut!  Du skal desuden mærke, at du kniber sammen om endetarmsåbningen og løfter mellemkødet mellem pungen og endetarmen op i kroppen. Du kan teste knibet ved at sætte et par fingre ved endetarmen eller mellemkødet og mærke, at bunden løfter sig. Hvis du stiller dig foran et spejl, kan du se, at penis vipper opad mod maven, når du kniber. Det de sker, når man kniber i bækkenbundsmusklerne er at man “knækker” både endetarmen og urinrøret, på samme måde, som når man knækker en haveslange for at stoppe vandet.

Forudsætningen for, at man kan træne sin bækkenbund, er, at man udfører knibet rigtigt og ikke spænder i balle- og mavemusklerne samtidig!